Fit śniadanie do pracy – przepis

Masz dość jedzenia w biegu byle czego w pracy i chcesz zabrać ze sobą coś naprawdę pożywnego. Spróbuj przygotować fit owsiankę nocną w słoiku, którą zrobisz wieczorem w 10 minut. Rano tylko wyjmiesz ją z lodówki, włożysz do torby i zjesz w pracy bez podgrzewania.

Składniki

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich, około 50 g
• 150 ml mleka krowiego lub napoju roślinnego, na przykład migdałowego
• 100 g gęstego jogurtu naturalnego typu skyr
• 1 łyżka nasion chia, około 10 g
• 1 mały banan
• 50 g jagód, malin lub mieszanki owoców jagodowych, świeżych albo mrożonych
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, około 10 g
• 1 łyżka masła orzechowego 100%, opcjonalnie
• szczypta cynamonu
• kilka kropel soku z cytryny, opcjonalnie
• słoik z zakrętką o pojemności około 500 ml

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję fit śniadania do pracy, która spokojnie nasyci dorosłą osobę na kilka godzin.

Sposób wykonania

1. Przygotuj czysty, suchy słoik z zakrętką. To w nim zrobisz i zabierzesz swoją owsiankę do pracy.
2. Wsyp do słoika płatki owsiane oraz nasiona chia. Delikatnie wstrząśnij, żeby składniki się wymieszały.
3. W osobnej miseczce połącz mleko z jogurtem. Wymieszaj łyżką, aż masa będzie jednolita. Dodaj cynamon oraz miód lub syrop klonowy i ponownie wymieszaj.
4. Wlej mieszaninę mleka i jogurtu do słoika z płatkami i nasionami chia. Zamknij słoik i kilka razy nim poruszaj, aby płyn dokładnie pokrył suche składniki.
5. Obierz banana. Połowę pokrój w drobną kostkę i wrzuć do słoika, delikatnie mieszając łyżką. Drugą połowę odłóż do dekoracji na rano lub pokrój od razu w plasterki i ułóż na wierzchu.
6. Dodaj do słoika jagody lub inne owoce jagodowe. Jeżeli używasz mrożonych, możesz wrzucić je bez rozmrażania, w nocy spokojnie zmiękną.
7. Na wierzchu rozłóż masło orzechowe w kilku małych kleksach. Posyp całość posiekanymi orzechami włoskimi. Jeśli lubisz lekko kwaskowy akcent, skrop delikatnie sokiem z cytryny.
8. Zakręć słoik i włóż go do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc. W tym czasie płatki oraz nasiona chia napęcznieją, a owsianka zgęstnieje i nabierze kremowej konsystencji.
9. Rano wyjmij słoik z lodówki, sprawdź konsystencję. Jeśli wydaje Ci się zbyt gęsta, dolej odrobinę mleka i wymieszaj. Zakręć ponownie i zapakuj do torby, najlepiej razem z łyżeczką.
10. W pracy przed jedzeniem możesz jeszcze zamieszać zawartość albo zjeść warstwowo, zaczynając od owoców i orzechów z wierzchu.

Cały proces przygotowania wieczorem zajmuje około 10 minut, a rano Twoje śniadanie jest od razu gotowe do zabrania do biura.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta owsianka to zbilansowane fit śniadanie do pracy. Dostarcza pełnowartościowego białka ze skyru, węglowodanów złożonych z płatków owsianych, a także zdrowych tłuszczów z orzechów, nasion chia i masła orzechowego. Dzięki temu syci na długo i pomaga utrzymać równy poziom energii w pierwszej połowie dnia.

• Jeśli chcesz wersję wegańską, użyj napoju roślinnego i jogurtu roślinnego, a miód zamień na syrop klonowy lub daktylowy.
• Gdy zależy Ci na większej ilości białka, dodaj dodatkowe 50 g skyru lub łyżkę odżywki białkowej o neutralnym smaku.
• Aby zmniejszyć kaloryczność, zrezygnuj z masła orzechowego i ogranicz miód, a owsiankę dosłódź rozgniecionym, bardzo dojrzałym bananem.
• Do pracy najlepiej zabieraj słoik w torbie termoizolacyjnej, szczególnie w ciepłe dni.
• Owsiankę możesz przechowywać w lodówce do 2 dni, więc spokojnie przygotujesz od razu podwójną porcję na kolejne poranki.
• Zmieniaj owoce zgodnie z porą roku, na przykład truskawki i borówki latem, śliwki jesienią, a zimą startą gruszkę lub jabłko z cynamonem.

Dla orientacji podaję przybliżoną wartość odżywczą jednej porcji, przygotowanej zgodnie z powyższym przepisem z mlekiem krowim, skyrem, masłem orzechowym i miodem. To wartości uśrednione, ale dobrze pokazują, jak pożywny jest ten posiłek.

To śniadanie bardzo dobrze wpisuje się w zalecenia, by pierwszy posiłek dostarczał około 25–30 procent dziennej energii, jeśli jesz 3–4 posiłki w ciągu dnia. Sprawdzi się zarówno jako klasyczne śniadanie zjedzone w pracy, jak i jako obfite drugie śniadanie między poranną kawą a lunchem.