Owoce pod kruszonką fit – przepis

Zapiekane owoce pod kruszonką w wersji fit to prosty sposób na zdrowy deser albo pożywne śniadanie, które zrobisz bez specjalnych umiejętności kulinarnych. Dzięki płatkom owsianym, mące pełnoziarnistej i niewielkiej ilości naturalnego słodzidła deser jest lekki, a jednocześnie sycący. Spróbuj raz, a takie owoce pod kruszonką na stałe zagoszczą w Twoim menu.

Składniki

• 600 g mieszanych owoców (np. jabłka, gruszki, śliwki, jagody, maliny, borówki, morele, brzoskwinie, mogą być mrożone po rozmrożeniu i osuszeniu)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej
• 1 łyżka erytrolu lub ksylitolu (opcjonalnie, jeśli owoce są mało słodkie)
• 1 łyżeczka cynamonu do owoców (opcjonalnie, świetnie pasuje do jabłek i śliwek)
• 80 g płatków owsianych górskich (około 1 szklanka)
• 40 g mąki owsianej pełnoziarnistej (około 5–6 łyżek z lekkim czubkiem)
• 2 łyżki oleju kokosowego lub masła klarowanego, rozpuszczonego (około 20 g)
• 1,5 łyżki miodu lub syropu klonowego (około 30 g, w wersji wegańskiej wybierz syrop klonowy)
• 1 łyżeczka cynamonu do kruszonki
• szczypta soli
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich lub laskowych (opcjonalnie)
• 1 łyżka płatków migdałowych na wierzch (opcjonalnie)

Składniki w tej ilości wystarczą na około 4 porcje fit owoców pod kruszonką, pieczonych w naczyniu żaroodpornym o wymiarach mniej więcej 20 × 20 cm.

Sposób wykonania

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C w funkcji góra dół. Naczynie żaroodporne delikatnie wysmaruj cienką warstwą oleju kokosowego lub innego tłuszczu, aby owoce nie przywierały podczas pieczenia.
2. Przygotuj owoce. Umyj je dokładnie, osusz, usuń pestki i gniazda nasienne. Twardsze owoce jak jabłka czy gruszki pokrój w niewielką kostkę, śliwki w ćwiartki, większe truskawki na połówki. Jeśli używasz owoców mrożonych, najpierw je rozmroź, odlej nadmiar soku i delikatnie osusz ręcznikiem papierowym.
3. Przełóż owoce do dużej miski. Dodaj sok z cytryny, skrobię ziemniaczaną lub kukurydzianą oraz ewentualnie erytrol lub ksylitol. Jeśli lubisz korzenny smak, wsyp 1 łyżeczkę cynamonu. Całość dokładnie wymieszaj, tak aby skrobia równomiernie pokryła owoce. Powstała cienka warstwa skrobi sprawi, że podczas pieczenia sok z owoców lekko się zagęści i nie zamieni deseru w zupę.
4. Przełóż przygotowane owoce do natłuszczonego naczynia, wyrównaj wierzch łyżką. Owoce nie powinny wystawać wyżej niż około 2–3 cm od dna, aby równomiernie się upiekły i lekko odparowały.
5. Przygotuj fit kruszonkę. Do miski wsyp płatki owsiane i mąkę owsianą, dodaj szczyptę soli, cynamon oraz posiekane orzechy, jeśli ich używasz. Wymieszaj suche składniki, aby równomiernie się połączyły.
6. Do suchych składników wlej rozpuszczony, lekko przestudzony olej kokosowy lub masło klarowane oraz miód albo syrop klonowy. Najpierw wymieszaj całość łyżką, a gdy masa zacznie się łączyć, delikatnie rozcieraj ją palcami. Kruszonka powinna mieć konsystencję wilgotnego piasku z małymi grudkami. Jeśli wydaje Ci się zbyt sucha, dodaj odrobinę miodu lub kilka kropel tłuszczu. Jeśli zbyt mokra, dosyp odrobinę mąki owsianej.
7. Gotową kruszonkę rozsyp równomiernie na wierzchu owoców. Nie ugniataj jej na gładko. Delikatne nierówności sprawią, że podczas pieczenia część grudek będzie bardziej chrupiąca, a część miększa. Na koniec możesz posypać wierzch płatkami migdałowymi dla dodatkowej struktury.
8. Wsadź naczynie do nagrzanego piekarnika, ustaw je na środkowej półce. Piecz przez około 25–30 minut. Owoce pod kruszonką są gotowe, gdy widać bulgoczący sok po bokach naczynia, a kruszonka nabierze złocistego koloru i stanie się wyraźnie chrupiąca.
9. Po wyjęciu z piekarnika odstaw deser na 5–10 minut, aby całość lekko przestygła i sos owocowy zgęstniał. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Świetnym dodatkiem będzie łyżka gęstego jogurtu naturalnego lub skyr, które dodadzą deserowi białka i uczynią go jeszcze bardziej sycącym.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Do tego przepisu możesz użyć praktycznie dowolnych owoców sezonowych. Świetnie sprawdzą się śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, maliny, jagody, truskawki oraz borówki. Owoce jagodowe są z reguły bardziej kwaśne, dlatego można dodać odrobinę więcej miodu lub erytrolu. Słodsze owoce jak dojrzałe brzoskwinie czy gruszki często nie wymagają dodatkowego dosładzania.

Jeśli zależy Ci na wersji bezglutenowej, wybierz certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane oraz mąkę owsianą z odpowiednim oznaczeniem. Dzięki temu deser będzie odpowiedni również dla osób z nietolerancją glutenu. W wersji wegańskiej użyj syropu klonowego zamiast miodu oraz jogurtu roślinnego do podania.

Fit owoce pod kruszonką najlepiej smakują świeżo po upieczeniu, ale bez problemu możesz je przechowywać w lodówce przez 2 dni. Przełóż resztki do pojemnika lub szczelnie przykryj naczynie folią. Przed podaniem podgrzej krótko w piekarniku lub mikrofalówce albo zjedz na zimno jako zdrową kolację. To także dobry pomysł na szybkie śniadanie na ciepło, gdy rano nie masz czasu na długie gotowanie.

Dzięki płatkom owsianym, mące pełnoziarnistej i orzechom deser dostarcza solidną porcję błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Owsiany beta glukan działa korzystnie na poziom cholesterolu, a błonnik z owoców wspiera trawienie. W porównaniu z tradycyjną kruszonką na białej mące i dużej ilości cukru, taka wersja ma mniej cukru prostego i więcej składników odżywczych. Jedna porcja to około 260–280 kcal, więc spokojnie można włączyć ją do diety redukcyjnej.

Warto podkreślić, że podane wartości są orientacyjne i zależą od tego, jakich dokładnie owoców oraz dodatków użyjesz. Największy wpływ na kaloryczność ma ilość użytego tłuszczu i słodzidła, dlatego ich zmniejszenie lub zwiększenie szybko zmienia wartość energetyczną deseru. Jeśli chcesz, aby porcja było jeszcze lżejsza, dodaj odrobinę mniej miodu i oleju, a podawaj owoce pod kruszonką z dużą porcją naturalnego jogurtu.