Fit makaron z kurczakiem – przepis

Zapraszam Cię do przygotowania pysznego, a jednocześnie lekkiego obiadu, który sprawdzi się zarówno w tygodniu, jak i w weekend. Fit makaron z kurczakiem, cukinią i kremowym sosem to danie, które nasyci, ale nie obciąży. Zobacz, jak w prosty sposób ugotować obiad pełen smaku i białka.

Składniki

• 100 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub świderki)
• 200 g filetu z piersi kurczaka
• 1 mała cukinia (ok. 200 g)
• 0,4 szklanki mleka 1,5% (ok. 100 ml)
• 0,5 łyżki mąki pszennej
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki drobno startego parmezanu
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• szczypta soli
• szczypta świeżo mielonego pieprzu

Składniki wystarczą na 1 dużą, sycącą porcję obiadową lub 2 mniejsze porcje, jeśli podasz makaron np. z dużą porcją sałaty.

Sposób wykonania

1. Makaron ugotuj w dużej ilości lekko osolonej wody do momentu, kiedy będzie al dente. Pod koniec gotowania odlej około 100 ml wody z makaronu, a resztę wody odcedź. Ugotowany makaron odstaw na chwilę na bok.
2. Filet z kurczaka opłucz i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój mięso w niedużą, równą kostkę. Oprósz kurczaka solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły kawałki mięsa.
3. Cukinię dokładnie umyj. Jeśli skórka jest cienka i ładna, nie obieraj jej. Odetnij końce, a resztę pokrój w średnią kostkę lub w półplasterki. Dzięki temu cukinia pozostanie jędrna i nie rozpadnie się w sosie.
4. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek obierz i posiekaj bardzo drobno lub przeciśnij przez praskę. Warzywa te staną się bazą aromatyczną całego sosu.
5. Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy. Wrzuć kawałki kurczaka i smaż na dość dużym ogniu, często mieszając, aż mięso mocno się zarumieni i przestanie być surowe w środku. Nie przykrywaj patelni, aby kurczak się smażył, a nie dusił. Usmażone mięso przełóż na talerz.
6. Na tę samą, wciąż gorącą patelnię wrzuć pokrojoną cukinię. Jeśli patelnia jest bardzo sucha, możesz dodać odrobinę wody. Smaż kilka minut, aż cukinia lekko się zrumieni, ale pozostanie sprężysta. Przełóż ją do kurczaka na talerz.
7. Dodaj na patelnię drugą łyżeczkę oliwy. Wrzuć posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się szklista. Następnie dodaj czosnek i krótko podsmaż przez około 30 sekund. Czosnek nie może się przypalić, bo sos zrobi się gorzki.
8. Wsyp do cebuli mąkę, cały czas mieszając, aby oblepiła tłuszcz i warzywa. Podsmaż mieszankę przez około minutę. Dzięki temu sos będzie delikatny w smaku, bez posmaku surowej mąki.
9. Cienkim strumieniem wlej mleko, intensywnie mieszając trzepaczką lub łyżką, aby rozprowadzić ewentualne grudki. Gotuj sos na małym ogniu, aż lekko zgęstnieje. Jeśli jest zbyt gęsty, dolej odrobinę zachowanej wody z makaronu.
10. Do zgęstniałego sosu dodaj usmażonego kurczaka i cukinię. Wsyp suszony tymianek. Dokładnie wymieszaj i duś na małym ogniu 2–3 minuty, aby smaki dobrze się połączyły.
11. Dodaj na patelnię ugotowany makaron. Wlej część zachowanej wody z makaronu oraz wsyp starty parmezan. Całość wymieszaj, aż ser się rozpuści, a sos stanie się kremowy i gładki, ale wciąż lekki. Jeśli sos wydaje się za gęsty, dolej jeszcze trochę wody z makaronu i ponownie wymieszaj.
12. Na koniec spróbuj dania i dopraw je do smaku solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Podawaj od razu po przygotowaniu, kiedy sos jest aksamitny, a makaron idealnie otulony sosem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit makaron z kurczakiem najlepiej smakuje podany od razu po przygotowaniu, posypany dodatkową łyżką parmezanu oraz świeżo posiekaną natką pietruszki. Świetnym dodatkiem będzie też miska chrupiącej sałaty z rukoli lub mieszanki sałat z prostym dressingiem na bazie oliwy i soku z cytryny.

Danie możesz łatwo dopasować do swojej diety:

• zamiast makaronu pełnoziarnistego użyj makaronu z ciecierzycy lub soczewicy, aby zwiększyć ilość białka
• część mleka zastąp jogurtem naturalnym o obniżonej zawartości tłuszczu, dodając go już po zdjęciu patelni z ognia
• jeśli nie lubisz cukinii, zamień ją na paprykę lub świeży szpinak dodany pod koniec duszenia

Danie dobrze znosi przechowywanie. Po wystudzeniu możesz włożyć makaron do szczelnego pojemnika i trzymać w lodówce przez około 1–2 dni. Podczas odgrzewania warto dodać odrobinę mleka lub wody, aby sos ponownie stał się aksamitny.

Taka kompozycja sprawia, że jest to świetny posiłek na diecie redukcyjnej. Wysoka zawartość białka sprzyja sytości na dłużej, a pełnoziarnisty makaron i warzywa dostarczają błonnika oraz witamin. Danie dobrze sprawdzi się również jako obiad na wynos do pracy – po odgrzaniu na patelni lub w mikrofalówce wciąż zachowuje kremową konsystencję.