Fit owsianka nocna – przepis

Poznaj prosty sposób na fit owsiankę nocną, którą przygotujesz wieczorem, a rano zjesz od razu po wyjęciu z lodówki. To idealne śniadanie, gdy brakuje Ci czasu, a chcesz jeść lekko i sycąco. Zobacz, jak krok po kroku zrobić kremową, wysokobiałkową owsiankę w słoiku.

Składniki

• 40 g płatków owsianych górskich
• 150 g jogurtu typu skyr naturalnego
• 100 ml mleka krowiego 1,5% tłuszczu lub napoju roślinnego
• 10 g nasion chia (około 1 łyżka)
• 1 łyżeczka miodu lub erytrytolu (około 7 g)
• 80 g owoców świeżych, np. borówek, malin lub pokrojonego banana
• 10 g posiekanych migdałów lub innych orzechów
• pół łyżeczki ekstraktu z wanilii lub szczypta cynamonu (opcjonalnie)
• szczypta soli (podkreśli smak owsa)

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję fit owsianki nocnej w słoiku o pojemności około 450–500 ml.

Sposób wykonania

1. Przygotuj czysty słoik z nakrętką. Najlepiej sprawdzi się słoik o pojemności około 450–500 ml, ponieważ płatki napęcznieją i zwiększą swoją objętość.
2. Do słoika wsyp płatki owsiane górskie oraz nasiona chia. Dodaj szczyptę soli. Dzięki temu owsianka będzie miała wyraźniejszy, zbożowy smak, a chia zagęści całą masę.
3. W osobnej miseczce wymieszaj mleko (lub napój roślinny) z jogurtem skyr, miodem lub erytrytolem oraz ekstraktem z wanilii albo cynamonem. Powinna powstać gładka, lekko płynna mieszanka.
4. Zalej płatki w słoiku przygotowaną mieszanką mleka i skyru. Dokładnie wymieszaj łyżką, tak aby wszystkie płatki i nasiona chia były równomiernie namoczone. Jeśli masa wydaje Ci się bardzo gęsta, dolej 1–2 łyżki mleka.
5. Na wierzchu ułóż część owoców i posiekanych orzechów. Możesz dodać wszystko od razu lub zostawić część dodatków na rano, aby zachowały większą świeżość i chrupkość.
6. Słoik szczelnie zakręć i odstaw do lodówki na minimum 6 godzin. Nocne namaczanie płatków sprawia, że stają się delikatne, lepiej strawne i mają bardziej kremową konsystencję.
7. Rano ponownie zamieszaj owsiankę. Dodaj resztę owoców i orzechów na wierzch. Jeśli wolisz bardziej płynną wersję, dolej odrobinę mleka i krótko wymieszaj. Teraz możesz zjeść śniadanie od razu lub zabrać słoik ze sobą do pracy czy szkoły.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Płatki owsiane górskie mają niższy indeks glikemiczny niż płatki błyskawiczne, dlatego dłużej sycą i są świetnym wyborem do fit owsianki nocnej. Nocne namaczanie w mleku lub napoju roślinnym zmniejsza także zawartość kwasu fitynowego, co ułatwia wchłanianie takich minerałów jak żelazo, cynk i magnez.

Ta fit owsianka nocna jest posiłkiem dobrze zbilansowanym. Dostarcza pełnoziarnistych węglowodanów z płatków, solidnej porcji białka z jogurtu typu skyr oraz zdrowych tłuszczów z chia i orzechów. To wygodne śniadanie na wynos, które możesz przygotować z wyprzedzeniem nawet na 2–3 dni, trzymając słoiki w lodówce.

• Jeśli zależy Ci na wersji o niższej kaloryczności, zmniejsz ilość orzechów i wybierz słodzik zamiast miodu.
• W wersji wegańskiej użyj napoju roślinnego i roślinnego jogurtu wysokobiałkowego zamiast skyru.
• Latem postaw na owoce jagodowe, zimą świetnie sprawdzą się mrożone maliny, borówki lub starte jabłko z cynamonem.

Poniżej znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze przygotowanej porcji owsianki nocnej z podanych składników:

Aby usprawnić poranne przygotowania, możesz od razu zrobić 2–3 słoiki nocnej owsianki. Zmieniaj tylko owoce i rodzaj orzechów, dzięki czemu każdego dnia zjesz trochę inne śniadanie, bez dodatkowej pracy wieczorem.