Fit brownie – przepis

Masz ochotę na coś mocno czekoladowego, ale lekkiego dla sylwetki i bez wyrzutów sumienia? Zrób razem ze mną fit brownie z fasoli – proste, wilgotne i pełne białka. Dzięki temu przepisowi przygotujesz deser, który smakuje jak klasyczne ciasto czekoladowe, a jest bez mąki pszennej i bez cukru.

Składniki

• 2 puszki czerwonej fasoli (po 400 g, masa po odsączeniu około 240 g każda)
• 2 dojrzałe banany (około 240 g po obraniu)
• 4 jajka (rozmiar M)
• 3 łyżki oleju kokosowego do ciasta (około 45 g)
• 3 łyżki kakao naturalnego do ciasta (około 24 g)
• 2–3 łyżki ksylitolu lub erytrytolu (około 30–40 g, w zależności od tego, jak słodkie ciasta lubisz)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 6 kostek gorzkiej czekolady min. 70% kakao (około 50 g)
• 2 łyżki oleju kokosowego do polewy (około 30 g)
• 2 łyżki kakao naturalnego do polewy
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego do polewy
• 3 łyżki mleka 2% lub napoju roślinnego (np. migdałowego) do polewy
• garść malin lub innych ulubionych owoców do dekoracji (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na prostokątną formę około 20 x 25 cm, czyli mniej więcej 16–20 porcji fit brownie, w zależności od wielkości kawałków.

Sposób wykonania

1. Przygotuj formę i piekarnik. Wyłóż dno formy papierem do pieczenia. Boki możesz delikatnie posmarować olejem kokosowym. Nagrzej piekarnik do 180°C, funkcja góra–dół, bez termoobiegu.

2. Dokładnie wypłucz fasolę. Otwórz puszki, wsyp fasolę na sitko i bardzo starannie opłucz pod bieżącą, zimną wodą. Zrób to kilka razy. Dzięki temu w gotowym cieście nie będzie wyczuwalnego smaku zalewy.

3. Przygotuj bazę z fasoli i bananów. Banany obierz i pokrój na kawałki. Przełóż na dno dużej miski fasolę oraz banany. Dodaj 3 łyżki rozpuszczonego, lekko przestudzonego oleju kokosowego i wsyp 3 łyżki kakao. Miksuj blenderem ręcznym na gładki, jednolity krem. Poświęć na to minimum 4–5 minut, aby żadna skórka fasoli nie była wyczuwalna.

4. Dodaj składniki sypkie do masy fasolowej. Do zmiksowanej masy wsyp proszek do pieczenia, szczyptę soli i ksylitol lub erytrytol. Wymieszaj łyżką albo szpatułką do połączenia składników. Masa powinna być gęsta, ale wciąż dość płynna.

5. Ubij jajka. W osobnej misce wbij 4 jajka. Ubijaj mikserem na wysokich obrotach przez kilka minut, aż masa będzie jasna, napowietrzona i wyraźnie zwiększy objętość. Im lepiej ubite jajka, tym lżejsze i bardziej delikatne brownie.

6. Połącz masę jajeczną z fasolową. Do ubitych jajek wlej porcjami krem z fasoli i bananów. Mieszaj delikatnie szpatułką, ruchami od dołu do góry. Nie używaj już miksera, żeby nie zniszczyć puszystej struktury masy.

7. Dodaj czekoladę. Gorzka czekoladę posiekaj na nieregularne kawałki. Wsyp do ciasta i wymieszaj krótko, tylko tyle, aby równomiernie rozprowadzić czekoladę. Dzięki temu po upieczeniu wewnątrz brownie pojawią się miękkie, lekko ciągnące czekoladowe „kieszonki”.

8. Pieczenie brownie. Przelej masę do przygotowanej formy, wyrównaj wierzch. Wstaw do nagrzanego piekarnika na środkową półkę. Piecz około 40–45 minut. Po 35 minutach zacznij kontrolować stopień upieczenia drewnianym patyczkiem. Włóż go w środek ciasta. Patyczek może być lekko wilgotny, ale nie powinien być oblepiony rzadkim ciastem.

9. Studzenie ciasta. Po upieczeniu uchyl drzwiczki piekarnika i zostaw brownie w środku na 5–10 minut. Następnie wyjmij formę i odstaw na kratkę do całkowitego wystudzenia. Ciepłe brownie będzie miękkie i dość delikatne. Ostateczną strukturę uzyska po schłodzeniu.

10. Przygotowanie fit polewy. Do małego rondelka włóż 2 łyżki oleju kokosowego. Podgrzewaj na małej mocy palnika, aż zacznie się rozpuszczać. Dodaj kakao, miód lub syrop klonowy oraz mleko. Mieszaj energicznie rózgą kuchenną, aż powstanie gładka, błyszcząca i lekko płynna polewa. Nie doprowadzaj do wrzenia. Wystarczy delikatne podgrzanie przez 2–3 minuty.

11. Wykończenie brownie. Kiedy ciasto będzie już tylko lekko ciepłe, równomiernie polej je gorącą polewą czekoladową. Rozprowadź ją po powierzchni za pomocą łyżki lub szpatułki. Na wierzchu rozsyp maliny lub inne ulubione owoce. Odstaw brownie na minimum 1–2 godziny do lodówki. Po tym czasie będzie idealnie zwarte, wilgotne w środku i łatwe do krojenia.

12. Krojenie i podanie. Pokrój ciasto ostrym nożem na 16–20 kawałków. Podawaj schłodzone. Świetnie smakuje z jogurtem naturalnym, sosem owocowym lub jako deser do kawy.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To brownie przygotujesz całkowicie bez mąki pszennej i bez białego cukru, a bazą jest czerwona fasola i banany. Dzięki temu każdy kawałek dostarcza więcej białka i błonnika niż klasyczne ciasto czekoladowe, a jednocześnie pozostaje wilgotny, intensywnie kakaowy i sycący.

Fasolę zawsze płucz bardzo dokładnie pod bieżącą wodą. Jeśli skrócisz ten etap, w gotowym cieście może pojawić się delikatny posmak zalewy. Krem fasolowy blenduj cierpliwie na zupełnie gładką masę. To istotny krok dla idealnej, jednolitej struktury brownie bez wyczuwalnych skórek i grudek.

Jeśli wolisz bardziej wyrazistą słodycz, dodaj 1 dodatkową łyżkę ksylitolu. Gdy zależy Ci na niższym ładunku glikemicznym, możesz pozostać przy mniejszej ilości słodzika lub część zastąpić dodatkowym bananem. Do polewy zamiast miodu możesz użyć syropu z daktyli albo całkowicie z niego zrezygnować, jeśli lubisz mocno wytrawną czekoladę.

Brownie najlepiej przechowywać w lodówce, szczelnie przykryte, do 3–4 dni. Z czasem smakuje nawet lepiej. Struktura staje się bardziej zwarta, a smak kakao i czekolady intensywnieje. To idealny deser na drugie śniadanie, podwieczorek albo słodką przekąskę po treningu.

Ciasto możesz śmiało podać osobom na diecie bezglutenowej, pod warunkiem użycia certyfikowanego, bezglutenowego proszku do pieczenia oraz upewnienia się, że używana czekolada nie zawiera dodatku glutenu. W wersji bez nabiału wystarczy sięgnąć po napój roślinny do polewy i gorzką czekoladę bez mleka. Dzięki elastycznym zamiennikom to fit brownie łatwo dopasujesz do różnych potrzeb żywieniowych, zachowując bogaty, czekoladowy smak i przyjemnie wilgotne wnętrze.