Za korzystny dla wielu dorosłych uznaje się nocny sen mniej więcej od 22:00–23:00 do 6:00–7:00, tak aby przespać około 7–8 godzin w ramach ogólnie zalecanego zakresu 7–9 godzin snu na dobę.
Taki układ godzin warto traktować jako orientacyjną ramę nocnego snu dorosłych, a nie jedyną słuszną normę, bo podobnie korzystny może być każdy zbliżony przedział, który pozwala regularnie przespać potrzebną liczbę godzin i pasuje do twojego zwykłego rytmu dnia.
Czy istnieją uniwersalne najlepsze godziny snu?
Nie ma jednej uniwersalnej idealnej pory snu dla wszystkich. Każdy ma własny rytm dobowy i skłonność do wcześniejszego lub późniejszego zasypiania oraz wstawania – jedni funkcjonują bardziej jak „ranny ptaszek”, inni jak „nocna sowa”.
Rytm dobowy można rozumieć jako wewnętrzny zegar organizmu, który steruje sennością i czuwaniem oraz reaguje między innymi na światło i powtarzalny plan dnia. Najlepsze godziny snu to takie, które z tym zegarem współgrają, zamiast działać wbrew jego naturalnemu ustawieniu.
U części osób naturalny jest wcześniejszy nocny sen, u innych przesunięty nieco później. W każdym przypadku kluczowe jest, aby w wybranym przedziale przespać zalecaną liczbę godzin i trzymać się możliwie stałych pór kładzenia się spać oraz wstawania.
Orientacyjne godziny z pierwszej sekcji warto więc traktować jako punkt odniesienia, który dopasowujesz do swojego rytmu dnia i samopoczucia, mieszcząc się w granicach zdrowego nocnego odpoczynku.
Jak wyliczyć własną godzinę pójścia spać?
Żeby przełożyć ogólne zalecenia na konkretną godzinę kładzenia się spać, możesz skorzystać z prostej zasady opartej na czasie pobudki i twoim zapotrzebowaniu na sen.
Ustalanie własnej godziny snu może wyglądać tak:
- Ustal, o której godzinie musisz wstać rano w większości dni tygodnia.
- Określ, ile mniej więcej godzin snu potrzebujesz, mieszcząc się w zalecanym dla dorosłych zakresie 7–9 godzin.
- Od zaplanowanej godziny pobudki odejmij tę liczbę godzin snu.
- Do otrzymanego wyniku dodaj niewielki zapas czasu na zaśnięcie, tak aby wyznaczyć porę, o której warto się położyć.
- Staraj się możliwie regularnie trzymać tych godzin, aby rytm dobowy miał stały punkt odniesienia.
Czas potrzebny na samo zaśnięcie traktuj jako wartość orientacyjną, bo u różnych osób może się różnić. Obserwuj, po jakim układzie godzin budzisz się wypoczęty i w razie potrzeby delikatnie przesuwaj porę kładzenia się spać o niewielkie zmiany w jedną lub drugą stronę.
Sen przed północą i późne kładzenie się spać
W opisach nocnego odpoczynku często podkreśla się, że zasypianie przed północą, zwłaszcza w okolicach 22:00–23:00, sprzyja dobrej jakości snu, między innymi dlatego, że obejmuje pierwsze godziny nocnego snu uznawane za szczególnie regenerujące w typowym nocnym rytmie.
Opisywany jest też związek między regularnym, bardzo późnym zasypianiem, szczególnie po północy, a gorszą jakością snu i różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Dokładny wpływ konkretnej godziny na zdrowie jest jednak złożony i zależy od wielu czynników, dlatego takie dane warto traktować ogólnie, a nie dosłownie godzina w godzinę.
Najbezpieczniej traktować bardzo późne kładzenie się spać jako nawyk, który warto stopniowo przesuwać na wcześniejsze godziny i łączyć to z dążeniem do wystarczającej długości i regularności snu, zamiast skupiać się na jednej sztywnej granicy czasowej.
Jeśli mimo wcześniejszych i regularnych godzin snu wciąż masz poważne trudności z zasypianiem lub przesypianiem nocy, skonsultuj się z lekarzem. Ogólne wskazówki dotyczące godzin snu nie zastępują indywidualnej oceny specjalisty.
Co jest najważniejsze przy wyborze godzin snu?
Przy wyborze godzin snu najważniejsze jest, aby dorosły przesypiał zwykle co najmniej około 7–8 godzin na dobę, robił to w miarę stałych porach i dopasował nocny przedział snu do własnego rytmu dobowego oraz codziennych obowiązków.
Przedział około 22:00–6:00 lub 22:00–7:00 możesz potraktować jako wygodny przykład nocnego odpoczynku obejmującego pierwsze godziny nocy. W praktyce chodzi o to, by w podobnym nocnym zakresie znaleźć własny, regularny układ godzin, przy którym czujesz się najbardziej wypoczęty.
Te wskazówki mają charakter ogólny. Jeśli mimo prób poprawy godzin i długości snu nadal masz kłopoty ze snem, najrozsądniej będzie poszukać pomocy medycznej, zamiast ograniczać się tylko do zmiany pory kładzenia się spać.
