Masz ochotę na lekką kolację, która naprawdę syci i nie wymaga długiego stania w kuchni? Ta sałatka z tuńczykiem fit będzie idealna zarówno na szybki wieczorny posiłek, jak i do pudełka do pracy. Przygotuj ją krok po kroku i ciesz się pełnią smaku bez wyrzutów sumienia.
Składniki
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym (razem ok. 300 g po odsączeniu)
- 1 puszka kukurydzy konserwowej (ok. 140 g po odsączeniu)
- 5 jajek ugotowanych na twardo (rozmiar M)
- 1 mała czerwona papryka (ok. 200 g przed oczyszczeniem)
- ok. 300 g ogórków w miksie: małosolne lub kiszone, konserwowe i świeże
- 1 niewielki pęczek koperku (garść posiekanego koperku)
- 5 łyżek oliwy z oliwek extra virgin (ok. 50 ml)
- 1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego
- 1/2 płaskiej łyżeczki soli
- 1/2 płaskiej łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
- opcjonalnie do wersji ostrzejszej: 1/2 małej czerwonej cebuli lub garść szczypiorku
Składniki w podanych proporcjach wystarczą na przygotowanie ok. 1150 g sałatki, czyli mniej więcej 4–5 porcji sycącego dania.
Sposób wykonania
- Na początku ugotuj jajka na twardo. Włóż je delikatnie do garnka z zimną wodą, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj około 7–8 minut. Po tym czasie odlej gorącą wodę i od razu zalej jajka bardzo zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i ułatwić obieranie.
- Gdy jajka przestygną, obierz je ze skorupek. Cztery jajka pokrój w drobną kostkę, a jedno zostaw na koniec do dekoracji lub pokrój w ćwiartki. Tak podzielone jajka odstaw na chwilę na bok.
- Przygotuj ogórki. Jeśli używasz ogórków świeżych, cienko je obierz ze skórki i odetnij końcówki. Ogórki małosolne, kiszone lub konserwowe także pozbaw końcówek. Wszystkie rodzaje ogórków pokrój w niewielką kostkę, aby równomiernie rozkładały się w sałatce i nie dominowały smakiem.
- Pokrojone ogórki przełóż do dużej miski. Umyj czerwoną paprykę, usuń gniazdo nasienne wraz z pestkami, a miąższ pokrój w drobną kostkę. Dodaj paprykę do miski z ogórkami.
- Jeśli decydujesz się na wersję z cebulą, obierz połowę małej czerwonej cebuli i pokrój ją bardzo drobno. Możesz też użyć posiekanego szczypiorku. Dodaj wybrany dodatek do warzyw, aby nadać sałatce bardziej wyrazisty smak.
- Koperek opłucz pod bieżącą wodą, dobrze osusz, a następnie drobno posiekaj. Wsyp go do miski z pozostałymi składnikami i delikatnie zamieszaj, aby zioła równomiernie się rozłożyły.
- Otwórz puszkę z kukurydzą, odsącz z zalewy na sitku i dodaj ziarenka do miski. Dzięki kukurydzy sałatka będzie przyjemnie chrupać i zyska delikatną słodycz.
- Przygotuj prosty dressing. W małej miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól oraz pieprz. Wymieszaj energicznie widelcem lub małą trzepaczką, aż składniki dobrze się połączą. Taki sos jest lekki, a jednocześnie podkreśla smak ryby i warzyw.
- Powstałym dressingiem polej warzywa w dużej misce. Delikatnie wymieszaj całość łyżką lub szpatułką, tak aby nie rozgnieść kawałków warzyw, ale dokładnie je pokryć sosem.
- Otwórz puszki z tuńczykiem. Odsącz rybę bardzo dokładnie z zalewy, dociskając ją lekko widelcem na sicie. Przełóż tuńczyka do miski z warzywami i jajkami. Rozdziel większe kawałki ryby na mniejsze, ale nie rozgniataj jej całkowicie, aby w sałatce były wyczuwalne kawałki tuńczyka.
- Dodaj do miski pokrojone w kostkę cztery jajka. Bardzo delikatnie wymieszaj sałatkę od spodu do wierzchu, aby składniki dobrze się połączyły, lecz nie zamieniły w pastę. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw odrobiną soli lub pieprzu.
- Na koniec udekoruj sałatkę ćwiartkami pozostałego jajka. Możesz ułożyć je na wierzchu miski lub na porcjach wyłożonych na talerze. Gotową sałatkę możesz podać od razu lub schłodzić przez 20–30 minut w lodówce, co jeszcze lepiej połączy smaki.
Dodatkowe wskazówki i informacje
Ta sałatka z tuńczykiem fit jest daniem bezglutenowym, o niskiej zawartości węglowodanów i jednocześnie wysokobiałkowym. Doskonale sprawdzi się na kolację, lekki obiad, a także jako pożywna sałatka na przyjęcie lub świąteczny stół.
Dzięki wykorzystaniu tuńczyka w sosie własnym, warzyw oraz oliwy z oliwek uzyskujesz posiłek o rozsądnej kaloryczności. Dla porcji ok. 100 g sałatki orientacyjne wartości odżywcze wyglądają następująco:
| Na 100 g | Na porcję ok. 250 g | |
| Wartość energetyczna | ok. 117 kcal | ok. 290 kcal |
| Białko | ok. 10 g | ok. 25 g |
| Tłuszcze | ok. 7 g | ok. 17,5 g |
| Węglowodany | ok. 5 g | ok. 12,5 g |
| w tym cukry | ok. 2 g | ok. 5 g |
Warto podkreślić, że dokładna kaloryczność zależy od użytych produktów. Różne marki tuńczyka, kukurydzy czy oliwy mogą mieć inne wartości odżywcze. Jeśli liczysz kalorie bardzo precyzyjnie, zważ gotową sałatkę oraz poszczególne składniki i przelicz wszystko według etykiet.
Sałatkę możesz wygodnie przechowywać w lodówce. Umieść ją w szczelnie zamkniętym pojemniku i trzymaj do 24 godzin. Świetnie sprawdzi się wtedy jako gotowy posiłek do pracy lub szybka kolacja po treningu. Im świeższe warzywa wykorzystasz, tym dłużej sałatka zachowa przyjemną chrupkość.
Jeśli chcesz, aby sałatka była jeszcze bardziej sycąca, możesz podać ją z kromką pełnoziarnistego pieczywa lub dodać niewielką ilość ugotowanej kaszy, na przykład bulgur. W wersji bardzo lekkiej serwuj ją samodzielnie, ewentualnie z dodatkiem liści sałaty czy rukoli, które zwiększą objętość posiłku bez dużego wzrostu kaloryczności.
Dla osób, które nie liczą każdej kalorii, ciekawym wariantem jest dodanie 1–2 łyżek jogurtu naturalnego lub odrobiny majonezu light, co nada sałatce bardziej kremowej konsystencji. Taki dodatek podnosi kaloryczność, ale też wzbogaca strukturę i może sprawdzić się na specjalne okazje.
Smak sałatki łatwo dopasujesz do swoich upodobań. Dla bardziej wyrazistego akcentu dodaj szczyptę ostrej papryki, pieprzu cayenne albo granulowanego czosnku. Jeśli lubisz świeże zioła, oprócz koperku świetnie pasuje natka pietruszki, szczypiorek lub świeże oregano, które dodatkowo podniosą wartość odżywczą dania.
