Fit placki z cukinii pieczone w piekarniku – przepis

Jeśli marzą Ci się lekkie, chrupiące i pełne warzyw placki, te fit placki z cukinii pieczone w piekarniku będą strzałem w dziesiątkę. Dzięki pieczeniu zamiast smażenia ograniczysz ilość tłuszczu, a przy tym nie zrezygnujesz z doskonałego smaku. Zobacz, jak krok po kroku przygotować placki, które bez stresu możesz włączyć do codziennej, zdrowej diety.

Składniki

• 2 średnie cukinie, około 500 g łącznie
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 jajko
• 4 łyżki mąki owsianej, około 40 g
• 2 łyżki posiekanego koperku lub natki pietruszki
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/3 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub ziół prowansalskich
• 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego do lekkiego posmarowania papieru
• papier do pieczenia do wyłożenia blachy

Składniki wystarczą na około 2 porcje, czyli mniej więcej 10 małych placków z cukinii pieczonych w piekarniku.

Sposób wykonania

1. Cukinie dokładnie umyj, odetnij końcówki i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jeśli używasz starszej cukinii, usuń miękkie gniazda nasienne przed tarciem.
2. Przełóż startą cukinię do miski, lekko posól i wymieszaj. Odstaw na 10–15 minut. W tym czasie warzywo puści sok, co ułatwi odciśnięcie nadmiaru wody.
3. Po upływie czasu odciśnij cukinię bardzo dokładnie. Rób to partiami w dłoniach lub przez czystą ściereczkę. Im mniej wody zostanie, tym bardziej zwarte i chrupiące będą placki. Dokładne odciśnięcie cukinii to najważniejszy etap całego przepisu.
4. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek również obierz i przeciśnij przez praskę albo posiekaj nożem.
5. Do miski z odciśniętą cukinią dodaj cebulę, czosnek, drobno posiekany koperek lub natkę oraz jajko. Wsyp mąkę owsianą i przyprawy. Całość starannie wymieszaj, aż powstanie jednolita masa.
6. Oceń konsystencję ciasta. Powinna być gęsta, ale wciąż lekko wilgotna. Jeśli masa jest zbyt rzadka i rozlewa się na łyżce, dodaj jeszcze 1 łyżkę mąki. Jeśli jest bardzo zbita, dolej odrobinę wody lub kilka łyżek soku z cukinii, który został w misce.
7. Odstaw masę na około 5 minut, aby mąka owsiana lekko napęczniała i związała składniki. Dzięki temu placki będą bardziej zwarte po upieczeniu.
8. W tym czasie nagrzej piekarnik do 200°C, funkcja góra dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i delikatnie posmaruj go cienką warstwą oliwy. Możesz użyć pędzelka kuchennego lub ręcznika papierowego zwilżonego w tłuszczu.
9. Łyżką nabieraj porcje masy i układaj na blasze, formując małe, równe placuszki. Delikatnie je spłaszczaj, aby miały podobną grubość. Dzięki temu upieką się równomiernie.
10. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika. Piecz około 15 minut, aż spód placków lekko się zrumieni i będzie łatwo odchodził od papieru.
11. Po tym czasie bardzo ostrożnie przewróć placki na drugą stronę, najlepiej za pomocą cienkiej łopatki lub noża wsuniętego pod każdy placuszek. Jeśli któryś jeszcze mocno trzyma się papieru, odczekaj 2–3 minuty i spróbuj ponownie. Nie szarp placków, tylko delikatnie je podważaj.
12. Piecz kolejne 8–10 minut, aż druga strona również się zrumieni. Czas pieczenia może się nieznacznie różnić w zależności od piekarnika i grubości placków. Pod koniec kontroluj stopień przyrumienienia.
13. Gotowe fit placki z cukinii wyjmij z piekarnika i pozostaw na 3–5 minut na blasze. W tym krótkim czasie lekko „dojdą” i staną się bardziej zwarte, dzięki czemu łatwiej przeniesiesz je na talerze.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit placki z cukinii pieczone w piekarniku najlepiej smakują na ciepło, ale można je też jeść w temperaturze pokojowej. To świetna propozycja na lekki obiad, kolację albo zdrową przekąskę do pracy. Aby zachować niską kaloryczność całego posiłku, warto łączyć je z warzywami i sosami na bazie jogurtu.

Propozycje podania, które dobrze pasują do tego przepisu.

• Dip z jogurtu naturalnego z czosnkiem i koperkiem
• Sałatka z pomidora, ogórka i czerwonej cebuli
• Łosoś wędzony lub grillowana pierś z kurczaka dla większej ilości białka

Jeśli chcesz, aby posiłek był bardziej sycący, możesz do masy dodać około 50 g chudego twarogu lub 2 łyżki gęstego skyru. Wzrośnie wtedy zawartość białka, a placki nadal pozostaną lekkie. Do wersji wegetariańskiej wysokobiałkowej świetnie sprawdzi się połączenie cukinii, jajka, twarogu i mąki owsianej.

Dla osób na diecie roślinnej możesz przygotować wariant bez jajka. Wystarczy zastąpić jajko mieszanką z 1 łyżki mielonego siemienia lnianego i 3 łyżek wody. Po 10 minutach powstanie gęsty „żel”, który zwiąże masę. W takiej wersji trzeba jeszcze dokładniej odcisnąć cukinię, a w razie potrzeby dodać odrobinę więcej mąki owsianej.

Bardzo istotne jest ograniczenie ilości tłuszczu. Dzięki pieczeniu w piekarniku używasz tylko cienkiej warstwy oliwy na papierze. Placki nie nasiąkają olejem, jak przy smażeniu, co mocno obniża ich kaloryczność i sprawia, że sprawdzają się nawet w diecie redukcyjnej czy w jadłospisie o niskiej zawartości tłuszczu.

Poniżej znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze dla jednej porcji, czyli połowy przygotowanej ilości placków.

Aby placki zawsze się udawały, unikaj najczęstszych błędów. Zbyt mokra masa powoduje, że placuszki rozlewają się i przywierają do papieru. Za duża ilość mąki sprawia, że stają się ciężkie i tracą delikatny, warzywny charakter. Zbyt niska temperatura pieczenia wysusza je zamiast ładnie przypiekać. Najlepszy efekt daje dobrze nagrzany piekarnik, cienkie placuszki i mocno odciśnięta cukinia.