Fit kolacja na ciepło – przepis

Masz ochotę na lekką, rozgrzewającą kolację, po której nie będziesz czuć ciężkości, a jednak porządnie się najesz. Proponuję prostą szakszukę w wersji fit, pełną warzyw i białka. Przygotujesz ją w kilkanaście minut, idealnie na ciepłą kolację po pracy lub treningu.

Składniki

• 4 jajka
• 1 puszka pomidorów krojonych (ok. 400 g) lub 4 dojrzałe pomidory świeże
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 garście świeżego szpinaku baby (ok. 60–80 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• szczypta chili lub płatków papryki (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie, ale nadaje charakterystyczny smak)
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub szczypiorku do posypania
• 2 cienkie kromki pełnoziarnistego pieczywa lub żytniego na zakwasie

Podane składniki wystarczą na przygotowanie 2 porcji fit kolacji na ciepło, idealnej dla dwóch osób lub na jedną kolację i jedną porcję na następny dzień.

Sposób wykonania

1. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek również obierz i bardzo drobno posiekaj. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w cienkie paski lub niewielką kostkę.
2. Na średniej patelni z pokrywką rozgrzej oliwę na umiarkowanym ogniu. Dodaj cebulę i smaż około 2–3 minuty, aż lekko się zeszkli i zmięknie, od czasu do czasu mieszając.
3. Dodaj posiekany czosnek oraz paprykę. Smaż kolejne 3–4 minuty, aż papryka lekko zmięknie, ale wciąż będzie sprężysta. Nie przypalaj czosnku, żeby nie zrobił się gorzki.
4. Wsyp słodką paprykę, ewentualnie chili i kmin rzymski. Szybko wymieszaj warzywa z przyprawami. Dzięki temu przyprawy uwolnią aromat i nadadzą sosowi głęboki smak.
5. Dodaj pomidory z puszki lub pokrojone świeże pomidory. Jeśli używasz świeżych, możesz wcześniej sparzyć je wrzątkiem i zdjąć skórkę. Wymieszaj, zmniejsz ogień do średnio małego i duś sos przez 8–10 minut, aż lekko zgęstnieje. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
6. Gdy sos zgęstnieje, dodaj umyty i osuszony szpinak. Wymieszaj delikatnie, aby liście zanurzyły się w pomidorach. Duś całość jeszcze około 1–2 minuty, aż szpinak wyraźnie zwiędnie.
7. Łyżką zrób na powierzchni sosu cztery niewielkie zagłębienia. W każde wbij po jednym jajku, starając się nie uszkodzić żółtka. Oprósz białka odrobiną soli.
8. Patelnię przykryj pokrywką. Gotuj na bardzo małym ogniu przez około 6–8 minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne. Jeśli wolisz mocniej ścięte jajka, wydłuż czas o 1–2 minuty.
9. W czasie, gdy jajka się ścinają, możesz podgrzać kromki pełnoziarnistego chleba na suchej patelni lub w tosterze. Ciepłe pieczywo świetnie pasuje do gęstego sosu pomidorowego.
10. Gotową szakszukę posyp posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem. Podawaj od razu na gorąco, najlepiej bezpośrednio z patelni, z kromką pieczywa do wyjadania sosu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta szakszuka to pełnowartościowa fit kolacja, która dostarcza białka z jaj, zdrowych tłuszczów z oliwy oraz sporej ilości warzyw. Świetnie sprawdzi się także jako regeneracyjny posiłek po wieczornym treningu.

Przy założeniu użycia pomidorów z puszki i pieczywa pełnoziarnistego, jedna porcja ma orientacyjnie ok. 350–400 kcal, co bardzo dobrze wpisuje się w zalecenie, aby kolacja dostarczała około 20% dziennej energii.

Szakszukę najlepiej zjeść około 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu organizm zdąży rozpocząć trawienie, a ty nie położysz się głodny. Połączenie węglowodanów złożonych z pieczywa oraz białka z jaj sprzyja wieczornej regeneracji.

Aby danie było naprawdę lekkie, zwróć uwagę na kilka prostych zasad. Użyj tylko cienkiej warstwy oliwy, nie dosmażaj długo warzyw i nie dodawaj ciężkich serów żółtych. Dzięki temu kolacja pozostanie delikatna dla żołądka, a jednocześnie sycąca.

• Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, zrezygnuj z pieczywa i podaj szakszukę wyłącznie z warzywami.
• Dla większej porcji błonnika możesz dodać kilka łyżek ugotowanej ciecierzycy lub czerwonej fasoli do sosu pomidorowego.
• W wersji łagodniejszej pomiń chili i postaw na delikatne zioła, na przykład oregano lub bazylię.

To danie dobrze smakuje również z innymi dodatkami warzywnymi. Możesz dodać pokrojoną cukinię, odrobinę selera naciowego albo kilka plasterków pieczarek. Ważne, aby większość talerza wypełniały warzywa, a jajka stanowiły porządną, ale niezbyt dużą porcję białka.

Jeśli zostanie ci porcja sosu pomidorowo warzywnego bez jajek, przełóż go do szczelnego pojemnika, wystudź i wstaw do lodówki. Następnego dnia możesz go podgrzać, wbić świeże jajka i w kilka minut przygotować kolejną fit kolację na ciepło bez dużego wysiłku.