Fit kanapki – przepis na zdrowe i szybkie śniadanie

Chcesz zjeść rano coś lekkiego, pożywnego i gotowego w kilka minut. Te fit kanapki to idealne śniadanie na zabiegany dzień. Przygotujesz je szybko, a dostarczą energii na długie godziny.

Składniki

• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa (żytnie, orkiszowe lub razowe)
• 2 jajka
• 1 dojrzałe awokado
• 100 g chudego twarogu lub serka typu kanapkowego light
• 6 plastrów chudej wędliny drobiowej (indyk lub kurczak)
• 1 średni pomidor
• 1/3 ogórka zielonego
• garść świeżych liści szpinaku lub rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego gęstego
• szczypta soli
• szczypta pieprzu
• szczypta suszonego oregano lub bazylii
• opcjonalnie: 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika do posypania

Składniki wystarczą na 2 porcje fit kanapek, czyli około 4 kanapki śniadaniowe.

Sposób wykonania

1. Przygotuj pieczywo. Kromki pełnoziarnistego chleba lekko podpiecz w tostera lub na suchej patelni. Mają być chrupiące z wierzchu, a miękkie w środku. Dzięki temu kanapki dłużej zachowają świeżość i nie rozmokną.
2. Ugotuj jajka. Włóż jajka do garnka, zalej zimną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj około 7–8 minut, aby były na twardo. Następnie przełóż do zimnej wody, obierz i pokrój w cienkie plasterki.
3. Przygotuj krem z awokado. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ do miseczki. Dodaj sok z cytryny, łyżeczkę jogurtu naturalnego, odrobinę soli i pieprzu. Rozgnieć widelcem na gładką pastę. Cytryna nie tylko podkreśli smak, ale też ograniczy ciemnienie awokado.
4. Przygotuj twarogową bazę. Twaróg wymieszaj dokładnie z 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek. Dodaj pieprz oraz szczyptę suszonego oregano lub bazylii. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dołóż odrobinę jogurtu, żeby uzyskać kremową konsystencję łatwą do smarowania.
5. Pokrój warzywa. Pomidora umyj i pokrój w cienkie plastry. Ogórka zielonego pokrój w cienkie półplastry. Liście szpinaku lub rukoli opłucz i dokładnie osusz, aby nie rozwadniały kanapek.
6. Posmaruj pieczywo. Dwie kromki pieczywa posmaruj cienką warstwą pasty z awokado. Pozostałe dwie kromki posmaruj kremem twarogowym. Rozprowadź je równomiernie po całej powierzchni, aż do brzegów.
7. Ułóż warstwy białka. Na kanapkach z twarogiem rozłóż plastry jajka, a na kanapkach z pastą z awokado połóż plastry chudej wędliny drobiowej. Każdą kromkę obsyp lekko pieprzem, żeby wydobyć smak białka.
8. Dodaj świeże warzywa. Na wędlinę nałóż liście szpinaku lub rukoli oraz po kilka plasterków ogórka. Na kanapki z jajkiem ułóż po 2–3 plasterki pomidora. Warzywa układaj w jednej warstwie, aby kanapka była wygodna do jedzenia.
9. Wykończ kanapki. Całość delikatnie skrop pozostałą oliwą z oliwek. Jeśli lubisz chrupiące dodatki, posyp kanapki pestkami dyni lub słonecznika. Takie dodatki podnoszą wartość odżywczą, zwłaszcza zawartość zdrowych tłuszczów i magnezu.
10. Podanie. Kanapki możesz podać otwarte lub przykryć drugą kromką i przekroić po przekątnej. Ułóż na talerzu, dodaj kilka liści sałaty lub garść świeżych warzyw, na przykład rzodkiewek. Podawaj od razu po przygotowaniu, żeby pieczywo pozostało chrupiące.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit kanapki na śniadanie sprawdzą się zarówno przed pracą, jak i przed treningiem, ponieważ dostarczają węglowodanów złożonych, białka oraz zdrowych tłuszczów. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po słodkiej bułce czy tostach z dżemem.

Jeśli chcesz przygotować wersję do lunchboxa, zrezygnuj z bardzo soczystych warzyw w środku lub ułóż je pomiędzy warstwami białka. Możesz też:

• spakować pieczywo i pasty osobno, a kanapki złożyć dopiero w pracy,
• zastąpić pomidora papryką, która mniej puszcza sok,
• użyć pieczywa tostowego z grubą skórką, które dłużej pozostanie sprężyste.

Łatwo dopasujesz ten przepis do swoich potrzeb. Dla wersji wegetariańskiej pomiń wędlinę, a dodaj więcej twarogu lub ciecierzycę z puszki rozgniecioną z jogurtem. Dla osoby na diecie redukcyjnej możesz ograniczyć ilość oliwy do pół łyżeczki i sięgnąć po chudszy twaróg.

Poniżej przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji (2 kanapki):

Dobrym pomysłem jest przygotowanie składników z wyprzedzeniem. Awokado możesz wymieszać z jogurtem, cytryną i przyprawami wieczorem, a rano tylko posmarować nim pieczywo. Jajka ugotuj dzień wcześniej i przechowuj w lodówce w skorupkach. Rano całe śniadanie złożysz w mniej niż 5 minut.