Fit lasagne – przepis

Jeśli masz ochotę na lekką, ale wciąż niezwykle aromatyczną lasagne, ta wersja fit będzie dla Ciebie idealna. Pokażę Ci krok po kroku, jak przygotować odchudzoną zapiekankę, która świetnie sprawdzi się na rodzinny obiad. To pełnowartościowe danie, bogate w białko i warzywa, idealne także na redukcji.

Składniki

• 125 g makaronu lasagne (najlepiej pełnoziarnistego lub z pszenicy durum)
• 400 g mięsa mielonego z piersi kurczaka lub indyka
• 400 g pomidorów w puszce krojonych
• 250 g przecieru lub passaty pomidorowej
• 100 g marchwi
• 100 g cukinii
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1–2 łyżeczki octu (winnego lub jabłkowego)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 łyżeczka oregano
• 0,5 łyżeczki słodkiej papryki
• szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)
• ok. 0,5–1 łyżeczki soli
• 0,5 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• garść świeżej bazylii
• 250 g sera ricotta (może być light)
• 120 g mozzarelli light (starta na tarce)
• 40–60 g startego parmezanu lub innego twardego sera o wyrazistym smaku
• 300 ml mleka (np. 2%, może być bez laktozy)
• 1 łyża mąki (pszenna, orkiszowa lub żytnia drobna ok. 15 g)
• 0,5 łyżeczki oregano do sosu białego
• szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 4 porcje sycącej fit lasagne.

Sposób wykonania

1. Przygotuj warzywa. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cukinię umyj i również zetrzyj na tarce.
2. Podsmaż bazę sosu. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć cebulę i smaż na średnim ogniu, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze około minutę, aby wydobyć aromat, lecz go nie przypalić.
3. Dodaj mięso. Do cebuli i czosnku dodaj mięso mielone z kurczaka lub indyka. Rozdrabniaj je łopatką, aby nie powstały duże grudki. Smaż, aż mięso straci różowy kolor i lekko się zrumieni.
4. Dodaj warzywa i pomidory. Do podsmażonego mięsa wsyp startą marchew i cukinię. Wymieszaj i smaż 3–4 minuty. Następnie dodaj krojone pomidory z puszki, przecier pomidorowy oraz koncentrat. Wlej ocet, który podkreśli smak sosu.
5. Dopraw sos mięsny. Wsyp suszoną bazylię, oregano, słodką paprykę i w razie potrzeby odrobinę ostrej. Dodaj sól oraz pieprz. Wymieszaj dokładnie. Doprowadź sos do wrzenia, potem gotuj na małym ogniu przez około 15–20 minut, aż zgęstnieje. Pod koniec gotowania wsyp drobno posiekaną świeżą bazylię i zamieszaj.
6. Przygotuj sos biały w wersji fit. Do garnuszka wlej zimne mleko. Dodaj mąkę i oregano oraz ewentualnie szczyptę gałki muszkatołowej. Bardzo dokładnie wymieszaj trzepaczką, aby nie było grudek.
7. Zagęść sos. Postaw garnuszek na średnim ogniu i podgrzewaj cały czas mieszając. Po kilku minutach sos zacznie gęstnieć. Gdy osiągnie konsystencję rzadkiego budyniu, zdejmij go z ognia. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Nie musisz robić tradycyjnej zasmażki z masłem, dzięki czemu sos jest lżejszy.
8. Przygotuj sery. Ricottę przełóż do miski. Lekko posól, dodaj odrobinę pieprzu i dokładnie wymieszaj. Mozzarellę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Parmezan zetrzyj drobno.
9. Rozgrzej piekarnik. Ustaw piekarnik na 180°C, funkcja góra–dół. Przygotuj prostokątne naczynie żaroodporne o wymiarach około 20 × 25 cm. Dno cienko posmaruj 2–3 łyżkami sosu pomidorowo‑mięsnego, aby makaron nie przywierał.
10. Ugotuj lub zmiękcz makaron. Jeśli używasz płatów lasagne wymagających wstępnego gotowania, włóż je na kilka minut do dużej ilości osolonej, wrzącej wody, aż zmiękną, ale nadal będą sprężyste. Odcedź i osusz na ściereczce. Gdy korzystasz z makaronu „bez gotowania”, możesz od razu przejść do układania warstw, dbając, by było dużo sosu.
11. Ułóż pierwszą warstwę. Na dnie naczynia ułóż płaty makaronu, tak aby lekko na siebie zachodziły. Na makaron wyłóż około jedną trzecią sosu mięsno‑pomidorowego i równomiernie rozprowadź. Polej cienką warstwą sosu białego. Na wierzchu rozłóż jedną trzecią ricotty, nakładając ją małymi porcjami i delikatnie rozsmarowując.
12. Kontynuuj warstwowanie. Na ricottę ułóż drugą warstwę makaronu. Ponownie dodaj jedną trzecią sosu mięsnego, trochę sosu białego i kolejną część ricotty. Staraj się, aby warstwy były równe. W ten sposób uzyskasz stabilną, wysoką lasagne, która dobrze się kroi.
13. Ostatnia warstwa. Ułóż trzecią warstwę makaronu. Rozprowadź resztę sosu mięsnego i białego. Na wierzchu posyp najpierw startą mozzarellą, a następnie parmezanem. Dzięki temu góra zapiekanki będzie złocista i lekko chrupiąca.
14. Pieczenie. Naczynie przykryj folią aluminiową lub papierem do pieczenia, aby ser się nie przypalił. Wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz około 25 minut. Następnie zdejmij przykrycie i piecz jeszcze 10–15 minut, aż ser się mocno rozpuści i ładnie zarumieni.
15. Studzenie i porcjowanie. Po wyjęciu z piekarnika odstaw lasagne na około 10–15 minut. Krótki odpoczynek sprawia, że warstwy stabilizują się i danie znacznie lepiej się kroi. Pokrój ostrym nożem na 4 równe porcje i przełóż na talerze.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit lasagne z drobiem, warzywami, ricottą i mozzarellą to danie wysokobiałkowe, sycące i zdecydowanie lżejsze niż klasyczna wersja z tłustym mięsem i ciężkim beszamelem. Dzięki dodatkowi marchwi i cukinii zyskujesz większą objętość porcji przy stosunkowo niższej kaloryczności.

Do takiej lasagne świetnie pasują dodatki, które nie podnoszą mocno kaloryczności, a wzbogacają talerz o kolejne witaminy. Możesz podać ją z:

• miksowaną sałatą z rukolą i pomidorkami koktajlowymi
• surówką z kapusty pekińskiej z jogurtem naturalnym
• prostą sałatką z ogórka, czerwonej cebuli i świeżych ziół

Lasagne bardzo dobrze sprawdza się jako danie do przygotowania na zapas. Po wystudzeniu możesz ją przechowywać w lodówce przez 2–3 dni. Nadaje się także do mrożenia w szczelnych pojemnikach. W takim przypadku najlepiej pokroić ją wcześniej na porcje i zamrozić oddzielnie. Odgrzewaj w piekarniku lub na patelni pod przykryciem, aby nie wyschła.

Szacunkowa wartość odżywcza jednej porcji tej fit lasagne wynosi około 430–480 kcal, w zależności od użytych serów i rodzaju makaronu. Poniżej orientacyjne zestawienie:

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz użyć większej ilości warzyw w sosie, częściowo ograniczyć ilość mozzarelli i parmezanu lub wprowadzić makaron pełnoziarnisty. Dla wersji wegetariańskiej zastąp mięso mielone drobno pokruszonym tofu lub soczewicą ugotowaną al dente. Dzięki tym prostym modyfikacjom fit lasagne bez problemu dopasujesz do własnych potrzeb i planu żywieniowego.