Fit carbonara – przepis

Masz ochotę na kremowe spaghetti carbonara, ale zależy Ci na lżejszej, bardziej dietetycznej wersji. Ten przepis na fit carbonarę z jogurtem greckim pozwoli Ci cieszyć się ulubionym makaronem bez wyrzutów sumienia. Przygotujesz go szybko, a efekt zachwyci domowników i gości.

Składniki

• 160 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
• 80 g szynki parmeńskiej lub szynki szwarcwaldzkiej
• 150 g gęstego jogurtu naturalnego typu greckiego
• 2 jajka rozmiar M
• 30 g tartego parmezanu
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• garść pomidorków koktajlowych (ok. 150 g)
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• szczypta soli
• szczypta świeżo mielonego pieprzu

Składniki wystarczą na 2 porcje pożywnego, fit spaghetti carbonara, idealnego na obiad lub sycącą kolację.

Sposób wykonania

1. Zagotuj duży garnek wody. Posól ją lekko i wrzuć makaron spaghetti. Ugotuj al dente według czasu podanego na opakowaniu. Po ugotowaniu odlej około 1/3 szklanki wody z gotowania. Przyda się do regulacji gęstości sosu.
2. W czasie gdy makaron się gotuje, przygotuj dodatki. Szynkę parmeńską lub szwarcwaldzką pokrój w cienkie paski lub drobną kostkę. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Natkę pietruszki opłucz, osusz i posiekaj nożem.
3. Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Wrzuć pokrojoną szynkę i smaż na średnim ogniu przez 2–3 minuty. Powinna lekko się zrumienić i stać się chrupiąca. Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze około 30–40 sekund. Czosnek ma tylko oddać aromat, nie może się przypalić, bo stanie się gorzki.
4. W misce przygotuj sos. Wbij 2 jajka i roztrzep je widelcem lub rózgą kuchenną. Dodaj jogurt grecki i tarty parmezan. Wymieszaj dokładnie, aż masa będzie jednolita. Dopraw szczyptą soli oraz większą ilością świeżo mielonego pieprzu. To właśnie pieprz nadaje carbonarze charakterystyczny, wyrazisty smak.
5. Ugotowany makaron odcedź. Od razu przełóż go na patelnię z podsmażoną szynką i czosnkiem. Wymieszaj dokładnie, aby nitki makaronu pokryły się tłuszczem i aromatem z patelni. Patelnię ustaw na naprawdę małym ogniu albo zdejmij ją z palnika, jeśli bardzo mocno się nagrzała.
6. Po minucie dodaj do makaronu jajeczno–jogurtową masę. Wlewaj ją stopniowo, cały czas energicznie mieszając makaron szczypcami, drewnianą łyżką lub widelcem. Dzięki temu jajka delikatnie się podgrzeją i zagęszczą sos, ale się nie zetną. To ważne, żeby sos pozostał kremowy, a nie jajecznicowy.
7. Jeśli sos wydaje Ci się zbyt gęsty, dolej po trochu odlanej wcześniej wody z gotowania makaronu. Dodawaj ją małymi porcjami, za każdym razem dokładnie mieszając. Skrobia z wody sprawi, że sos będzie jedwabisty i ładnie oblepi każdą nitkę spaghetti.
8. Na koniec wsyp posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj. Spróbuj i ewentualnie dopraw dodatkową szczyptą pieprzu. Sól dodawaj ostrożnie, ponieważ szynka i parmezan same w sobie są dość słone.
9. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Gotowe spaghetti carbonara nałóż od razu na talerze. Ozdób każdą porcję pomidorkami i kilkoma listkami świeżej pietruszki. Możesz także oprószyć wierzch niewielką ilością tartego parmezanu, aby podkreślić smak.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit carbonara z jogurtem greckim najlepiej smakuje podana od razu po przygotowaniu, kiedy sos jest jeszcze bardzo kremowy i gorący. To świetna propozycja dla osób, które trenują i szukają dania łączącego porcję białka z solidną dawką węglowodanów. Pełnoziarnisty makaron syci na dłużej i dostarcza więcej błonnika niż klasyczne spaghetti z białej mąki.

Aby danie było jeszcze lżejsze, możesz:

• część szynki zastąpić podsmażoną cukinią lub pieczarkami
• zmniejszyć ilość parmezanu i dodać więcej natki pietruszki
• użyć chudego fileta z kurczaka zamiast szynki parmeńskiej

Jeśli zależy Ci na bardziej wyrazistym sosie, możesz dodać odrobinę startego sera cheddar lub grana padano, jednak w niewielkiej ilości, aby nie podnieść zbyt mocno kaloryczności. Danie świetnie komponuje się z prostą sałatą z pomidorami i ogórkiem skropioną oliwą z oliwek. Taki zestaw tworzy pełnowartościowy obiad w stylu śródziemnomorskim.

Poniżej przykładowe orientacyjne wartości odżywcze dla jednej porcji przygotowanej według tego przepisu:

Makaron możesz ugotować 2 minuty krócej niż zaleca producent. Dzięki temu nawet po połączeniu z gorącym sosem pozostanie sprężysty. To proste i szybkie danie, które przygotujesz w około 15 minut, więc idealnie sprawdzi się po pracy lub po treningu, kiedy nie chcesz spędzać długich godzin w kuchni, a mimo to zależy Ci na domowym, pełnym smaku posiłku.