Fit leczo – przepis

Masz ochotę na coś ciepłego, lekkiego i kolorowego, co przygotujesz bez wysiłku po pracy? Fit leczo z kurczakiem to prosty sposób na pełnowartościowy posiłek, który na długo zaspokoi głód. Zrób jeden gar pysznego leczo i ciesz się zdrowym obiadem przez kilka kolejnych dni.

Składniki

• 300 g filetu z kurczaka bez skóry
• 1 mała cukinia (około 250–300 g)
• 1 duża papryka czerwona (około 200 g)
• 2 średnie pomidory (około 250 g) lub 1 puszka pomidorów krojonych 400 g
• 150 g pieczarek
• 1 średnia cebula (około 70 g)
• 1 duży ząbek czosnku
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 100 ml wody lub bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka suszonego majeranku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• szczypta ostrej papryki w proszku
• 1–2 liście laurowe
• 2 ziarna ziela angielskiego
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Składniki wystarczą na przygotowanie około 3 dużych porcji fit leczo, idealnych na obiad lub kolację.

Sposób wykonania

1. Przygotuj wszystkie warzywa. Cebulę i czosnek obierz. Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Cukinię umyj, odetnij końce i pokrój w półplasterki lub kostkę. Paprykę pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w grubszą kostkę. Pieczarki oczyść i pokrój w plasterki. Pomidory sparz, zdejmij skórkę i pokrój w kostkę, jeśli używasz świeżych.
2. Filet z kurczaka oczyść z błonek i chrząstek, a następnie pokrój w kostkę o boku około 2 cm.
3. W większym garnku z grubym dnem rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i smaż, aż się zeszkli i zmięknie, około 4–5 minut. Dodaj czosnek i podsmaż jeszcze 30–40 sekund, często mieszając.
4. Do garnka dodaj pokrojonego kurczaka. Smaż, mieszając co chwilę, około 5–7 minut, aż mięso się zetnie z każdej strony i przestanie być surowe w środku.
5. Dodaj pieczarki. Smaż kolejne 3–4 minuty, aż puszczą sok i lekko zmiękną.
6. Dołóż do garnka paprykę i cukinię. Wymieszaj wszystko i podsmaż warzywa przez 2–3 minuty, aby nabrały aromatu.
7. Dodaj pomidory (świeże lub z puszki) oraz koncentrat pomidorowy. Wlej wodę lub bulion. Wsyp majeranek, słodką paprykę, szczyptę ostrej papryki, dorzuć liść laurowy i ziele angielskie. Całość dokładnie wymieszaj.
8. Doprowadź leczo do wrzenia, zmniejsz ogień do małego lub średniego i duś pod przykryciem przez około 15–20 minut. Co kilka minut zamieszaj, aby nic nie przywarło do dna garnka.
9. Po tym czasie sprawdź miękkość warzyw. Jeśli wolisz bardzo miękkie, możesz wydłużyć duszenie o kolejne 5 minut. Jeśli sos jest zbyt rzadki, odkryj garnek i gotuj jeszcze kilka minut, aby część płynu odparowała.
10. Na koniec dopraw leczo solą i pieprzem do smaku. Jeśli lubisz ostrzejsze dania, dodaj odrobinę więcej ostrej papryki lub chili. Gorące leczo podawaj w głębokich miskach, opcjonalnie posypane świeżymi ziołami, na przykład natką pietruszki.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To fit leczo z kurczakiem jest bogate w warzywa i jednocześnie dostarcza solidnej porcji białka z chudego mięsa. Jedna duża porcja dostarcza około 200–220 kcal, więc świetnie sprawdzi się zarówno na diecie redukcyjnej, jak i w codziennym jadłospisie, gdy po prostu chcesz jeść lżej.

Przy takiej ilości składników otrzymasz około 1,3–1,4 kg gotowego leczo. To wygodne rozwiązanie na kilka dni. Danie możesz jeść samodzielnie jako gęstą, warzywną potrawkę albo podać z dodatkiem:

• kromki pełnoziarnistego pieczywa
• porcji brązowego ryżu lub kaszy jęczmiennej
• komosy ryżowej lub kaszy bulgur

Leczo bardzo dobrze się przechowuje. W lodówce wytrzyma około 3–4 dni, szczelnie zamknięte w pojemniku. Nadaje się także do mrożenia: porcje zapakuj po ostudzeniu w pudełka lub woreczki i przechowuj do 3 miesięcy. Po rozmrożeniu delikatnie podgrzej na małym ogniu, w razie potrzeby dolej odrobinę wody.

Smak leczo możesz swobodnie modyfikować. Jeśli lubisz dania łagodniejsze, zmniejsz ilość ostrej papryki i postaw na więcej majeranku. Jeśli preferujesz wyrazisty aromat, świetnie sprawdzi się dodatek papryki wędzonej lub odrobiny suszonego chili. Leczo znakomicie znosi też drobne zmiany w składnikach, na przykład zamiast pieczarek możesz dodać ciecierzycę z puszki, a część kurczaka zastąpić dodatkową porcją warzyw.

Fit leczo najlepiej smakuje na drugi dzień, kiedy wszystkie składniki dobrze się połączą. Podgrzewanie tylko poprawia jego aromat, dlatego to idealne danie do przygotowania z wyprzedzeniem na kilka posiłków.

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji (około 450 g) przygotowanej według podanego przepisu:

Wartości są orientacyjne i mogą się nieznacznie różnić w zależności od wielkości użytych warzyw i dokładnej ilości tłuszczu, ale dobrze pokazują, że to danie jest jednocześnie lekkie, sycące i bogate w białko.