Fit zapiekanka – przepis

Zapraszam Cię na aromatyczną fit zapiekankę makaronową z indykiem, którą przygotujesz bez wysiłku, nawet po intensywnym dniu. To danie jest lekkie, a jednocześnie bardzo sycące i świetnie sprawdzi się na rodzinny obiad. Upiecz ją raz, a zyskasz zdrowy posiłek na dwa dni lub wygodny lunch do pracy.

Składniki

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne, fusilli)
• 500 g chudego mięsa mielonego z indyka
• 1 średnia cebula (ok. 80 g)
• 3 ząbki czosnku
• 500 ml passaty pomidorowej bez dodatku cukru
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 120 g sera mozzarella light w kawałku lub tartego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• garść świeżej bazylii lub 1 łyżeczka suszonej
• szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)
• szczypta soli
• świeżo mielony pieprz
• ewentualnie 2 łyżki wody do rozrzedzenia sosu

Składniki w tych proporcjach wystarczą na 4 porcje pożywnej fit zapiekanki makaronowej.

Sposób wykonania

1. Makaron ugotuj w dużej ilości lekko osolonej wody. Gotuj około 2 minuty krócej niż podano na opakowaniu, aby pozostał lekko niedogotowany. Odcedź i odstaw. Dzięki temu makaron dojdzie w piekarniku i nie rozpadnie się.
2. Piekarnik rozgrzej do 180°C w trybie góra dół. Przy termoobiegu ustaw 160°C. Przygotuj naczynie żaroodporne o wymiarach około 20 × 25 cm i lekko wysmaruj je oliwą lub spryskaj olejem w sprayu.
3. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek obierz i drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. To one nadadzą sosowi intensywny aromat bez potrzeby dodawania dużej ilości tłuszczu.
4. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i czosnek. Smaż 2–3 minuty, często mieszając, aż cebula się zeszkli i lekko zmięknie, ale nie zbrązowieje.
5. Dodaj mięso mielone z indyka. Rozdrobnij je łopatką i smaż na większym ogniu około 5–6 minut, aż całe mięso zmieni kolor na jasny, a nadmiar płynu odparuje. Taka krótka obróbka sprawi, że mięso zachowa soczystość, a jednocześnie będzie dobrze ścięte i bezpieczne.
6. Wlej passatę pomidorową. Dodaj oregano, słodką paprykę, szczyptę soli, pieprzu oraz ewentualnie odrobinę ostrej papryki. Jeśli używasz suszonej bazylii, dodaj ją w tym momencie. Wymieszaj dokładnie zawartość patelni. Jeśli sos wydaje się bardzo gęsty, dolej 2 łyżki wody.
7. Zmniejsz ogień i duś sos przez około 5–7 minut pod częściowym przykryciem. Mieszaj co jakiś czas. W tym czasie smaki ziół i pomidorów połączą się z mięsem, a sos lekko zgęstnieje.
8. Do naczynia żaroodpornego wsyp ugotowany makaron. Wlej gorący sos mięsno pomidorowy i dokładnie wszystko wymieszaj, aby sos równomiernie oblepił każdy makaron. To ważne dla równomiernego pieczenia i tego, by każda porcja była tak samo soczysta.
9. Naczynie z zapiekanką wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz 20 minut. Dzięki wstępnemu pieczeniu makaron wchłonie część sosu, a całość nabierze zwartej, ale nadal wilgotnej konsystencji.
10. W tym czasie ser mozzarella light zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie plastry. Po 20 minutach pieczenia ostrożnie wysuń naczynie z piekarnika. Rozłóż na wierzchu ser, tworząc cienką równą warstwę.
11. Wstaw zapiekankę ponownie do piekarnika i zapiekaj jeszcze 5–7 minut, aż ser się rozpuści i lekko zarumieni. Jeśli lubisz mocniej przyrumieniony ser, włącz pod koniec funkcję grill na 1–2 minuty i kontroluj, aby wierzch się nie przypalił.
12. Po wyjęciu zapiekanki z piekarnika odstaw ją na 5 minut, aby nieco „odpoczęła”. Dzięki temu łatwiej będzie ją kroić i porcjować. Przed podaniem posyp wierzch świeżymi listkami bazylii. Podawaj na ciepło.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta fit zapiekanka makaronowa z indykiem dostarcza sporo białka, ma umiarkowaną ilość tłuszczu i dzięki makaronowi pełnoziarnistemu charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż klasyczne wersje z białym makaronem. Jest dzięki temu świetną propozycją dla osób na redukcji, aktywnych fizycznie oraz dla dzieci, które potrzebują stabilnej energii w ciągu dnia.

Danie możesz wygodnie zabrać do pracy. Po całkowitym wystudzeniu podziel zapiekankę na porcje, przełóż do szklanych pojemników i przechowuj w lodówce do 2–3 dni. Przed podaniem wystarczy je podgrzać w piekarniku lub w mikrofalówce. Jeśli chcesz jeszcze bardziej odchudzić przepis, zmniejsz ilość sera do 80 g, a część makaronu zastąp dodatkową porcją warzyw, na przykład różyczkami brokułu krótko podgotowanymi i wymieszanymi z sosem.

Do zapiekanki świetnie pasują dodatki takie jak:

• lekka sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych
• surówka z kapusty pekińskiej i marchewki na jogurcie
• mieszanka sałat z ogórkiem i odrobiną oliwy

Poniżej przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji przy podziale na 4 części:

Zwróć uwagę na jakość mięsa mielonego. Najlepiej wybierz czyste mięso z piersi lub udźca indyka bez dodatków, a jeśli masz możliwość, poproś o zmielenie go na miejscu. Dzięki temu zapiekanka będzie naprawdę lekka, a jednocześnie bardzo sycąca i pełna wartościowego białka.