Faszerowane bataty fit – przepis

Przygotuj razem ze mną aromatyczne, faszerowane bataty fit, które zachwycą cię prostotą i świetnymi wartościami odżywczymi. To danie sprawdzi się zarówno na lekki obiad, jak i kolację po treningu. Zobacz, jak w kilku krokach wyczarować pełnowartościowy posiłek z pieczonych słodkich ziemniaków, warzyw i chudego białka.

Składniki

• 4 średnie bataty (po ok. 250–300 g każdy)
• 200 g piersi z kurczaka bez skóry (lub filetu z indyka)
• 1 mała czerwona cebula
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona papryka
• 2 ząbki czosnku
• 100 g jogurtu greckiego light (ok. 2% tłuszczu)
• 40 g tartego sera o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella light lub gouda light)
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki lub chili (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (cumin) lub kolendry
• sól morska do smaku
• świeżo mielony pieprz do smaku
• kilka gałązek świeżej pietruszki lub kolendry do posypania

Składniki wystarczą na 4 porcje dania, po jednym faszerowanym batacie na osobę.

Sposób wykonania

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C w trybie góra–dół. Bataty bardzo dokładnie umyj pod bieżącą wodą, wyszoruj skórkę szczoteczką, osusz ręcznikiem papierowym. Każdego batata nakłuj w kilku miejscach widelcem, aby para mogła swobodnie uchodzić podczas pieczenia.

2. Ułóż bataty na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez 40–50 minut, aż będą miękkie w środku. Czas pieczenia zależy od wielkości bulw. Batat jest gotowy, gdy nóż lub widelec wchodzi w miąższ bez wyraźnego oporu.

3. W czasie gdy bataty się pieką, przygotuj farsz. Pierś z kurczaka opłucz i dokładnie osusz. Pokrój w niewielką kostkę wielkości około 1 cm. Cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę. Cukinię i paprykę umyj, usuń gniazda nasienne z papryki, a następnie pokrój warzywa w drobną kostkę podobnej wielkości. Czosnek obierz i bardzo drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.

4. Na większej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wsyp cebulę i smaż na umiarkowanym ogniu 2–3 minuty, aż lekko się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż kolejną minutę, cały czas mieszając, aby się nie przypalił.

5. Dodaj do cebuli pokrojonego kurczaka. Zwiększ ogień i smaż około 5–7 minut, aż mięso się zetnie i lekko zrumieni. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką, ostrą papryką, oregano i kminem rzymskim. Wymieszaj dokładnie, aby przyprawy równomiernie pokryły kawałki mięsa.

6. Do podsmażonego kurczaka dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Smaż razem kolejne 5–7 minut, aż warzywa lekko zmiękną, ale wciąż pozostaną sprężyste. Spróbuj farszu i w razie potrzeby jeszcze dopraw solą i pieprzem. Zdejmij patelnię z ognia i pozostaw farsz do lekkiego przestygnięcia.

7. Gdy bataty są już upieczone, wyjmij je z piekarnika i odstaw na 5–10 minut, aby lekko przestygły. Następnie delikatnie natnij każdy batat wzdłuż przez środek, nie przecinając do końca. Rozchyl połówki przy pomocy widelca lub łyżki, tworząc coś w rodzaju kieszonki.

8. Łyżką wyjmij część miękkiego miąższu z każdego batata, zostawiając około 1 cm warstwy przy skórce, aby zachował kształt. Wyjęty miąższ przełóż do miski. Rozgnieć go widelcem na puree, dodaj jogurt grecki light i wymieszaj na gładką, kremową masę. Spróbuj i ewentualnie dopraw odrobiną soli i pieprzu.

9. Połącz masę z batata i jogurtu z podsmażonym farszem z kurczaka i warzyw. Wymieszaj dokładnie, aby składniki dobrze się połączyły. Dodanie jogurtu sprawi, że farsz będzie wilgotny, lżejszy i bardziej kremowy, a jednocześnie zachowa niski poziom tłuszczu.

10. Napełnij przygotowane wcześniej łupiny batatów farszem. Rób to dość ściśle, dociskając łyżką, aby jak najwięcej nadzienia zmieściło się w środku. Na wierzchu każdej porcji rozsyp równomiernie tarty ser light.

11. Ułóż faszerowane bataty z powrotem na blasze. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 190–200°C i zapiekaj jeszcze przez 10–15 minut, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni. W tym czasie farsz dodatkowo się przegryzie, a bataty pozostaną miękkie i soczyste.

12. Po wyjęciu z piekarnika odstaw bataty na kilka minut. Przed podaniem posyp każdą porcję posiekaną świeżą pietruszką lub kolendrą. Podawaj na ciepło jako samodzielne danie lub z dodatkiem sałaty z lekkim winegretem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Faszerowane bataty w tej wersji to pełnowartościowy posiłek: dostarczają złożonych węglowodanów z batatów, chudego białka z piersi z kurczaka oraz dużej ilości warzyw. Dzięki ograniczeniu tłuszczu (ser light, niewielka ilość oliwy, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu) danie świetnie pasuje do jadłospisu redukcyjnego i sportowego.

Aby jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz zmniejszyć ilość sera lub całkowicie go pominąć, a część kurczaka zastąpić dodatkową porcją warzyw, na przykład szpinakiem lub brokułem. Jeśli zależy ci na wersji wegetariańskiej, zamiast mięsa wykorzystaj ciecierzycę lub soczewicę, zachowując ten sam sposób przygotowania farszu.

Faszerowane bataty najlepiej smakują od razu po przygotowaniu, ale bardzo dobrze znoszą także odgrzewanie. Możesz je spokojnie przygotować dzień wcześniej, przechować w lodówce w szczelnym pojemniku, a następnie podgrzać w piekarniku lub na patelni pod przykryciem. To praktyczne rozwiązanie na fit meal prep do pracy czy na uczelnię.