Fasolka po bretońsku fit – przepis

Masz ochotę na rozgrzewającą, gęstą fasolkę po bretońsku, ale w lżejszej, bardziej dietetycznej wersji. Ten przepis pozwoli ci cieszyć się pełnym smakiem bez zbędnych kalorii. Przygotuj wygodnie wszystkie składniki i ugotuj fit fasolkę po bretońsku, która sprawdzi się na obiad, kolację i do lunchboxa.

Składniki

• 400 g suchej białej fasoli (np. jaś, średniej wielkości)
• 2 łyżki octu jabłkowego lub soku z cytryny do moczenia fasoli
• 200 g chudej piersi z kurczaka lub indyka
• 100 g chudej wędzonej piersi z kurczaka lub indyka (opcjonalnie, dla aromatu)
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 średnie marchewki
• 1 mały korzeń pietruszki
• 1/2 małego selera korzeniowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 400 g passaty pomidorowej bez dodatku cukru
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego 30%
• 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu (do przełamania kwasowości pomidorów)
• 2 liście laurowe
• 4 ziarna ziela angielskiego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka majeranku
• 1/2 łyżeczki tymianku
• świeżo mielony pieprz do smaku
• 1/3–1/2 łyżeczki soli (lub do smaku)
• 700–800 ml wody lub lekkiego bulionu warzywnego
• 1 łyżka natki pietruszki do posypania

Składniki wystarczą na około 4–5 porcji pożywnego dania obiadowego, zależnie od wielkości talerzy.

Sposób wykonania

1. Namaczanie fasoli

   Wieczorem przepłucz dokładnie suchą fasolę pod bieżącą wodą. Przełóż do dużej miski i zalej zimną wodą tak, aby woda przykrywała ziarna co najmniej o 5–6 cm, bo fasola napęcznieje. Dodaj ocet jabłkowy lub sok z cytryny. Wymieszaj i odstaw na minimum 8 godzin, najlepiej na całą noc. Namaczanie fasoli z dodatkiem kwasu ułatwia trawienie i skraca czas gotowania.

2. Wstępne gotowanie fasoli

   Rano odlej wodę z moczenia, fasolę jeszcze raz opłucz. Przełóż do garnka z grubszym dnem, zalej świeżą wodą tak, aby przykrywała ziarna na około 3 cm. Dodaj liście laurowe oraz ziele angielskie. Gotuj na małym ogniu pod lekko uchyloną pokrywką przez 40–60 minut. Fasola ma być miękka, lecz nie może się rozpadać. W razie potrzeby w trakcie gotowania dolej odrobinę gorącej wody.

3. Przygotowanie mięsa w wersji fit

   Filet z kurczaka lub indyka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w niewielką kostkę. Chudą wędlinę z indyka lub kurczaka również pokrój w kostkę lub cienkie paseczki. Dzięki użyciu drobiu w miejsce klasycznej tłustej kiełbasy, danie ma znacznie mniej tłuszczu i kalorii, ale wciąż pozostaje sycące.

4. Podsmażenie mięsa i warzyw

   Na dużej patelni lub w szerokim garnku rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Wrzuć kawałki świeżego mięsa. Smaż na średnim ogniu kilka minut, aż się zrumienią z każdej strony. Dodaj pokrojoną wędzoną pierś i jeszcze chwilę podsmaż, aby wydobyć aromat.

   Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Marchew, pietruszkę i seler obierz, a następnie zetrzyj na grubej tarce lub pokrój w małą kostkę. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj cebulę do podsmażonego mięsa i smaż, aż się zeszkli. Dorzuć warzywa korzeniowe i smaż kolejne 4–5 minut, mieszając, aby nic się nie przypaliło. Na koniec dodaj czosnek i smaż jeszcze około 1 minutę.

5. Przygotowanie lżejszego sosu pomidorowego

   Do podsmażonego mięsa z warzywami wlej passatę pomidorową. Dodaj koncentrat pomidorowy. Wymieszaj, a następnie wlej około 300 ml gorącej wody lub bulionu warzywnego. Wsyp słodką, wędzoną i ewentualnie ostrą paprykę, majeranek oraz tymianek. Dodaj miód lub ksylitol, aby delikatnie złagodzić kwaśny smak pomidorów. Dopraw niewielką ilością soli oraz pieprzu. Duś wszystko razem przez około 10 minut na małym ogniu, aby sos lekko zgęstniał.

6. Połączenie fasoli z sosem

   Gdy fasola będzie już miękka, odlej z garnka nadmiar wody, pozostawiając około 1–1,5 szklanki płynu. Wyjmij liście laurowe oraz ziele angielskie. Przelej sos pomidorowy z mięsem i warzywami do garnka z fasolą. Całość delikatnie wymieszaj. Jeżeli danie jest zbyt gęste, dolej odrobinę gorącej wody. Jeśli wydaje się rzadkie, gotuj bez pokrywki, aby część płynu odparowała.

7. Gotowanie na małym ogniu i doprawianie

   Gotuj fasolkę po bretońsku fit na bardzo małym ogniu jeszcze przez 15–20 minut. Dzięki temu smaki dobrze się połączą, a fasola nasiąknie sosem. Pod koniec spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkowo solą, pieprzem, papryką lub majerankiem. Fasolka po bretońsku jest tym smaczniejsza, im dłużej się przegrywa, dlatego można ją przygotować dzień wcześniej.

8. Podanie dania

   Podawaj gorącą fasolkę w głębokich miseczkach lub talerzach. Posyp każdą porcję świeżo posiekaną natką pietruszki. W wersji fit serwuj ją z kromką pełnoziarnistego pieczywa, z dodatkiem sałatki z ogórka kiszonego lub lekkiej surówki z kapusty pekińskiej.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fasolka po bretońsku fit to świetny sposób na wykorzystanie roślin strączkowych w codziennej diecie. Danie dostarcza sporo białka, błonnika oraz witamin z warzyw. Odpowiednio doprawione i przygotowane na niewielkiej ilości tłuszczu może z powodzeniem zastąpić ciężkie, tradycyjne wersje potraw.

Warto zwrócić uwagę na kilka praktycznych elementów przygotowania:

• fasolę możesz ugotować wcześniej i przechować w lodówce do 2 dni
• w wersji ekspresowej użyj dwóch puszek białej fasoli, dokładnie opłukanej z zalewy
• danie dobrze się mrozi, więc można przygotować większą porcję na zapas

Aby łatwiej dopasować porcję do swojej diety, spójrz na przybliżone wartości odżywcze dla 1 porcji przy założeniu 5 porcji z całej potrawy:

Dla jeszcze lżejszej wersji możesz:

• zrezygnować całkowicie z wędzonej piersi i dodać więcej warzyw
• część fasoli zblendować z odrobiną wody, aby naturalnie zagęścić sos
• podawać potrawę bez pieczywa, jedynie z dodatkiem sałaty lub świeżych warzyw

Jeśli planujesz porcjować danie do pudełek, przelej je do szklanych lub plastikowych pojemników, wystudź, a następnie włóż do lodówki. Fasolka po bretońsku fit dobrze smakuje odgrzana następnego dnia, a aromat przypraw jest wtedy jeszcze wyraźniejszy.