Fit grill – przepis na zdrowe dania z rusztu

Chcesz cieszyć się aromatem potraw z rusztu, a jednocześnie jeść lekko i zdrowo. Ten fit grill pozwoli Ci przygotować pełny posiłek bez zbędnego tłuszczu. Przygotuj ruszt, a krok po kroku przeprowadzę Cię przez cały proces.

Składniki

• 2 pojedyncze piersi z kurczaka (ok. 400 g, bez skóry)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu (kmin rzymski)
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 1 średnia cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 mały bakłażan
• 10–12 pomidorków koktajlowych na gałązce
• 1 mała czerwona cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek do warzyw
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• opcjonalnie: kilka gałązek świeżego tymianku lub rozmarynu
• 100 g kaszy bulgur lub kuskusu do podania
• 250 ml wody lub bulionu warzywnego do ugotowania kaszy
• szczypta soli do kaszy
• mały jogurt naturalny (ok. 150 g) na szybki dip
• 1/2 ogórka świeżego
• 1 łyżka posiekanego koperku lub natki pietruszki

Składniki wystarczą na 2 sycące, a jednocześnie lekkie porcje fit obiadu z grilla.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie marynaty do kurczaka. W niewielkiej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, posiekany czosnek, słodką paprykę, mielony kumin oraz suszone oregano. Dodaj szczyptę soli i pieprzu. Całość dokładnie połącz, aż powstanie gładka, aromatyczna marynata.

2. Marynowanie mięsa. Piersi z kurczaka umyj pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Jeśli są bardzo grube, przekrój każdą w poprzek na dwa cieńsze filety, dzięki temu szybciej i równomiernie się upieką. Włóż mięso do miski lub zamykanego woreczka, zalej przygotowaną marynatą i dokładnie obtocz każdy kawałek. Odstaw na co najmniej 20–30 minut. Jeżeli masz więcej czasu, trzymaj mięso w lodówce 2–3 godziny, wtedy kurczak będzie bardziej soczysty i wyrazisty w smaku.

3. Przygotowanie warzyw. Cukinię umyj i pokrój w podłużne plastry lub grubsze półplastry. Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w szersze paski. Bakłażan pokrój w plastry o grubości ok. 1 cm. Cebulę przekrój na ćwiartki, tak aby warstwy trzymały się razem. Pomidorki koktajlowe zostaw w całości, najlepiej na gałązce. Przełóż warzywa do dużej miski, skrop oliwą i posyp ziołami prowansalskimi. Dodaj odrobinę soli i pieprzu, po czym delikatnie wszystko wymieszaj.

4. Rozgrzanie grilla. Rozpal grill ogrodowy lub ustaw grill elektryczny na średnio wysoką moc. Ruszt oczyść z resztek poprzedniego grillowania. Następnie delikatnie natrzyj go odrobiną oliwy na ręczniku papierowym. Dzięki temu mięso i warzywa nie będą przywierać do rusztu i zachowają ładny wygląd.

5. Grillowanie warzyw. Jako pierwsze połóż na ruszcie twardsze warzywa, czyli bakłażan, paprykę i cebulę. Grilluj je po 3–4 minuty z każdej strony, aż zmiękną i lekko się zrumienią. Następnie dodaj cukinię oraz pomidorki koktajlowe. Cukinię grilluj krótko, około 2–3 minut z każdej strony. Pomidorki powinny tylko pęknąć i puścić sok, ale nie mogą się całkowicie rozpaść. Warzywa możesz grillować na aluminiowej tacce, jeśli obawiasz się, że będą spadać przez szczeliny rusztu.

6. Grillowanie kurczaka. Wyjmij mięso z marynaty, strząśnij jej nadmiar. Ułóż piersi na dobrze rozgrzanym ruszcie. Grilluj przez około 4–6 minut z każdej strony w zależności od grubości kawałków. Nie przekładaj mięsa zbyt często, aby na powierzchni mogły powstać charakterystyczne, apetyczne paski z rusztu. Kurczak jest gotowy, gdy w najgrubszym miejscu mięso nie jest różowe, a wypływający sok jest klarowny.

7. Przygotowanie kaszy jako zdrowego dodatku. W czasie grillowania ugotuj kaszę bulgur lub kuskus. Zagotuj wodę albo bulion warzywny z dodatkiem szczypty soli. Wsyp kaszę, zamieszaj i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po wchłonięciu płynu przykryj naczynie na kilka minut. Następnie spulchnij kaszę widelcem. Taka baza jest lekka, a jednocześnie sycąca i dobrze pasuje do grillowanych składników.

8. Szybki fit dip jogurtowy. Ogórka zetrzyj na tarce o grubych oczkach, lekko odciśnij z nadmiaru soku. W misce połącz jogurt naturalny, starty ogórek oraz posiekany koperek lub natkę pietruszki. Dopraw niewielką ilością soli i pieprzu. Taki dip świetnie zastępuje ciężkie, majonezowe sosy i sprawia, że cały posiłek pozostaje lekki, ale pełen smaku.

9. Odpoczynek mięsa i podanie dania. Po zdjęciu z rusztu daj kurczakowi 3–4 minuty odpoczynku na desce. Dzięki temu soki rozprowadzą się równomiernie i filet będzie bardziej soczysty. Następnie pokrój mięso w ukośne plastry. Na talerzu ułóż porcję kaszy, na niej lub obok grillowane warzywa. Na wierzch dodaj kawałki kurczaka. Całość podawaj z porcją jogurtowego dipu i opcjonalnie świeżymi ziołami lub plasterkiem cytryny.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit grill to świetny sposób na lekki obiad, kolację lub posiłek po treningu, ponieważ łączy chude białko, warzywa i wartościowe węglowodany. W tym przepisie wykorzystujesz minimalną ilość tłuszczu, a dużą rolę odgrywają przyprawy, zioła i marynata. Odpowiednio dobrane składniki sprawiają, że danie jest jednocześnie aromatyczne i przyjazne dla sylwetki.

Aby urozmaicić posiłek, możesz:

• dodać do kaszy świeże warzywa, np. pomidory, ogórka i posiekaną pietruszkę
• zamienić pierś z kurczaka na filety z indyka o podobnej wadze
• użyć grilla elektrycznego lub patelni grillowej, gdy pogoda nie pozwala na grill w ogrodzie

Jeśli zależy Ci na kontroli wartości energetycznej posiłku, przybliżone dane dla jednej porcji przedstawia tabela:

Łącznie otrzymujesz pełen posiłek o wartości około 500–550 kcal na porcję, z dużą ilością białka i warzyw. Danie najlepiej podawać od razu po przygotowaniu. Nadaje się jednak także do lunchboxa – po ostudzeniu możesz zapakować kurczaka, kaszę i warzywa osobno, a dip przełożyć do małego pojemniczka. Dzięki temu fit grill sprawdzi się zarówno na rodzinnym spotkaniu przy ruszcie, jak i w codziennym, zdrowym jadłospisie.