Fit obiad z ziemniakami – przepis

Jeśli masz ochotę na sycący, a jednocześnie lekki posiłek, ten fit obiad z ziemniakami będzie dla Ciebie idealny. Przygotujesz go w jednym naczyniu, prawie bez wysiłku, a cała kuchnia będzie pachniała pieczonymi warzywami. To świetna propozycja na zdrowy, rodzinny obiad lub meal prep na kilka dni.

Składniki

• 600 g ziemniaków do pieczenia (najlepiej młode lub sałatkowe)
• 300 g filetu z kurczaka bez skóry (może być pierś lub polędwiczki)
• 1 średnia cukinia (ok. 250 g)
• 1 czerwona papryka
• 1 duża marchewka
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego light
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1/3 łyżeczki soli do marynaty + sól do doprawienia ziemniaków
• świeżo mielony pieprz do smaku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku
• opcjonalnie 1 łyżeczka soku z cytryny do sosu jogurtowego

Składniki w tej ilości wystarczą na 3 porcje pełnego, fit obiadu z ziemniakami.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie ziemniaków i warzyw
   Obierz ziemniaki i marchewkę. Pokrój ziemniaki w dość grube półplastry lub ćwiartki, a marchewkę w cienkie talarki, aby zdążyła się upiec. Cukinię pokrój w półplastry, paprykę w większą kostkę lub paski, cebulę w piórka. Im bardziej zbliżony rozmiar kawałków, tym równiej wszystko się upiecze.
2. Mieszanka warzywna
   Do dużej miski wrzuć pokrojone ziemniaki, marchew, cukinię, paprykę i cebulę. Dodaj 1/2 łyżki oliwy, szczyptę soli oraz odrobinę pieprzu. Wymieszaj rękami lub dużą łyżką, aby oliwa i przyprawy lekko pokryły wszystkie warzywa. Dzięki temu warstwa będzie równo przypieczona, bez nadmiaru tłuszczu.
3. Przygotowanie kurczaka
   Filet z kurczaka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w większą kostkę lub paski. W osobnej misce połącz mięso z 1/2 łyżki oliwy, papryką słodką, papryką wędzoną, czosnkiem granulowanym, oregano, tymiankiem, 1/3 łyżeczki soli i szczyptą pieprzu. Starannie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły mięso. Tak zamarynowany kurczak będzie soczysty i aromatyczny, mimo że używamy bardzo mało tłuszczu.
4. Rozgrzanie piekarnika i przygotowanie blachy
   Nagrzej piekarnik do 200°C (góra–dół). Blachę lub naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia. Rozłóż warzywa w dość równej warstwie, tak aby ziemniaki były rozłożone możliwie płasko. Dzięki temu szybciej zmiękną i zrumienią się na brzegach.
5. Pierwsze pieczenie warzyw
   Wstaw blachę z warzywami do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 15 minut. Ten etap pozwoli ziemniakom i marchewce lekko zmięknąć, zanim dodasz kurczaka. Ziemniaki potrzebują odrobinę więcej czasu niż mięso, aby były idealnie miękkie, a jednocześnie fit.
6. Dodanie kurczaka
   Po upływie 15 minut wysuń blachę z piekarnika. Delikatnie przemieszaj warstwę warzyw, aby nic nie przywarło. Na wierzchu ułóż równomiernie kawałki kurczaka. Staraj się, aby leżały na wierzchu, a nie były schowane głęboko w warzywach. Dzięki temu lekko się przyrumienią i nie ugotują się w sosie.
7. Pieczenie do miękkości
   Wstaw blachę z powrotem do piekarnika. Piecz jeszcze 18–22 minuty, aż ziemniaki będą miękkie w środku, a kurczak lekko zrumieniony. Całkowity czas pieczenia wyniesie około 35–40 minut, w zależności od grubości kawałków. Pod koniec możesz nakłuć ziemniaki widelcem. Jeśli wchodzą bez oporu, danie jest gotowe.
8. Przygotowanie sosu jogurtowego
   W czasie, gdy danie się piecze, przygotuj szybki, lekki sos. Do małej miseczki włóż jogurt naturalny, dodaj posiekaną natkę pietruszki lub koperek, szczyptę soli, pieprzu i jeśli lubisz – 1 łyżeczkę soku z cytryny. Całość wymieszaj na gładki, aromatyczny sos. Zastępuje on ciężkie, majonezowe dodatki i świetnie pasuje do pieczonych ziemniaków.
9. Wykończenie i podanie
   Wyjmij blachę z piekarnika. Z wierzchu posyp dodatkową porcją świeżej natki lub koperku. Na talerz nakładaj porcję ziemniaków z warzywami i kawałkami kurczaka. Podawaj z dwiema łyżkami sosu jogurtowego na wierzchu lub obok. Danie jest kompletne, więc nie potrzebujesz już dodatkowych węglowodanów, możesz natomiast dorzucić garść świeżej sałaty lub rukoli jako zimny dodatek.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ziemniaki są naturalnie niskokaloryczne, a ich główną zaletą jest wysoka sytość w porównaniu do ryżu czy makaronu. W połączeniu z chudym mięsem i dużą porcją warzyw powstaje pełny, zbilansowany posiłek, który świetnie sprawdzi się zarówno na redukcji, jak i w zdrowej diecie rodzinnej.

Aby utrzymać obiad w wersji fit, zwróć uwagę na kilka szczegółów:

• nie zwiększaj ilości oliwy ponad podaną w przepisie, aby nie podbić niepotrzebnie kaloryczności
• nie dosalaj zbyt mocno – sporą część smaku daje tutaj papryka, zioła i pieczenie w wysokiej temperaturze
• jeśli chcesz jeszcze więcej białka, podaj danie z dodatkową łyżką jogurtu lub niewielką porcją skyru

Dla orientacji, jedna porcja tego obiadu (około 1/3 całości) ma zbliżone wartości:

Ten fit obiad z ziemniakami świetnie nadaje się do przechowywania. Po ostudzeniu przełóż porcje do pojemników i trzymaj w lodówce do 2–3 dni. To wygodny posiłek do odgrzania w pracy lub szybki, zdrowy obiad po treningu.