Fit kebab – przepis

Jeśli marzy Ci się aromatyczny kebab, ale w znacznie lżejszej, „fit” odsłonie, jesteś w idealnym miejscu. Pokażę Ci, jak przygotować domowy kebab pełen warzyw, soczystego kurczaka i lekkiego sosu jogurtowego. Zrobisz go szybko, bez skomplikowanych trików, a efekt bez problemu dorówna Twojemu ulubionemu fast foodowi.

Składniki

• 3 sztuki tortilli pełnoziarnistej (ok. 60 g każda)
• 250 g mięsa z piersi kurczaka
• 4 łyżki sosu sojowego
• 3 łyżeczki papryki słodkiej
• 1,5 łyżeczki suszonej bazylii
• 2 łyżeczki suszonego tymianku
• 0,5 łyżeczki mielonego kuminu
• 1 mała szczypta soli
• 0,4 opakowania jogurtu naturalnego, gęstego (ok. 150 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 szczypta pieprzu
• 1 szczypta soli do sosu
• 50 g kapusty czerwonej
• 30 g sałaty rzymskiej lub innej chrupiącej sałaty
• 1 dojrzały pomidor (ok. 160 g)
• 1 cebula czerwona (ok. 80 g)
• 2 łyżki sosu Sriracha lub innego ostrego sosu (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 3 porcje fit kebaba w tortilli, idealne na obiad dla dwóch bardzo głodnych osób lub dla trzech osób o mniejszym apetycie.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie mięsa
   Kurczaka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w bardzo cienkie plasterki lub krótkie paski. Cienkie kawałki sprawią, że mięso szybciej się usmaży i będzie bardziej zbliżone do klasycznego kebaba z rożna.
2. Marynata do kurczaka
   W osobnej miseczce połącz sos sojowy, paprykę słodką, suszoną bazylię, tymianek oraz kumin. Dodaj szczyptę soli, ale ostrożnie, bo sos sojowy sam w sobie jest już dość słony. Dokładnie wymieszaj, aż przyprawy połączą się w jednolitą marynatę.
3. Marynowanie mięsa
   Przełóż pokrojone mięso do większej miski i zalej przygotowaną marynatą. Wymieszaj ręką lub łyżką, tak aby każdy kawałek kurczaka był równomiernie pokryty przyprawami. Miskę przykryj i wstaw do lodówki na minimum 30 minut. Najlepszy efekt uzyskasz, jeśli mięso poleży w marynacie około 1 godziny, wtedy nabierze pełni aromatu.
4. Przygotowanie warzyw
   Gdy mięso się marynuje, przygotuj dodatki. Kapustę czerwoną poszatkuj w bardzo cienkie paseczki. Sałatę opłucz, osusz i porwij lub pokrój na mniejsze kawałki. Pomidora pokrój w ćwiartki, a następnie w plastry lub większą kostkę. Czerwoną cebulę przekrój na pół i pokrój w cienkie piórka. Im cieńsze plastry cebuli, tym delikatniejszy będzie ich smak w kebabie.
5. Lekki sos jogurtowo–czosnkowy
   Do miseczki przełóż jogurt naturalny. Czosnek przeciśnij przez praskę bezpośrednio do jogurtu. Dodaj musztardę, szczyptę soli i pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż sos stanie się gładki. Skosztuj i ewentualnie dopraw do swojego smaku. Sos odstaw na kilka minut do lodówki, aby czosnek i przyprawy połączyły się z jogurtem.
6. Smażenie mięsa
   Rozgrzej dobrze patelnię, najlepiej z grubym dnem. Nie musisz dodawać tłuszczu, bo marynata z sosem sojowym jest wystarczająco „mokrym” dodatkiem, ale jeśli patelnia łatwo przypala, możesz użyć łyżeczki oliwy. Wyłóż zamarynowanego kurczaka na gorącą patelnię. Smaż na dość mocnym ogniu, często mieszając, aż mięso się zrumieni i będzie całkowicie ścięte w środku. Trwa to zwykle około 7–10 minut w zależności od grubości kawałków.
7. Dodanie cebuli do mięsa
   Gdy kurczak będzie już prawie gotowy, dodaj na patelnię połowę przygotowanej czerwonej cebuli. Smaż wszystko razem jeszcze kilka minut, aż cebula zmięknie i lekko się zeszkli. Takie połączenie mięsa z delikatnie podsmażoną cebulą nadaje kebabowi bardziej „uliczny” smak.
8. Podgrzanie tortilli
   Rozgrzej drugą, suchą patelnię. Połóż na niej jeden placek tortilli pełnoziarnistej i podgrzewaj po około 20–30 sekund z każdej strony. Chodzi o to, aby tortilla stała się elastyczna i łatwo się zwijała, ale nie spiekła na chrupko. Odłóż na deskę i postępuj tak samo z pozostałymi plackami.
9. Smakowanie tortilli sosem
   Ułóż podgrzaną tortillę na desce lub talerzu. Na środek, wzdłuż dłuższej osi, nałóż porcję sosu jogurtowego. Rozsmaruj go, zostawiając wolne brzegi po bokach, aby sos nie wypływał przy zwijaniu.
10. Układanie farszu
    Na sosie ułóż cienką warstwę czerwonej kapusty, następnie kawałki sałaty. Na warzywach rozłóż gorące mięso z podsmażoną cebulą. Dodaj kawałki pomidora i część surowej czerwonej cebuli, która została. Jeśli lubisz pikantne smaki, możesz polać wierzch łyżeczką lub dwoma sosu Sriracha.
11. Zawijanie kebaba
    Zagnij dolny brzeg tortilli do środka. Następnie złóż obie boczne części, tak aby przykryły nadzienie. Zwiń całość w dość ciasny rulon. Dzięki zagiętemu dołowi farsz nie będzie wypadał podczas jedzenia, a kebab łatwiej będzie podsmażyć.
12. Końcowe podsmażenie
    Na tej samej suchej patelni, na której podgrzewałaś tortille, połóż zawiniętego kebaba złączeniem do dołu. Podsmażaj na średnim ogniu, delikatnie dociskając łopatką, aż placek lekko się zrumieni i stanie się chrupiący. Obróć na drugą stronę i powtórz. Ten etap sprawia, że fit kebab smakuje jak z budki, a jednocześnie pozostaje znacznie lżejszy.
13. Podanie
    Gotowe kebaby możesz podawać od razu, najlepiej na ciepło. Jeśli chcesz, przekrój rulon po skosie na pół, wtedy farsz będzie się ładnie prezentował na talerzu. Pozostały sos jogurtowy podaj obok w małej miseczce do maczania.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit kebab świetnie sprawdzi się jako pełnowartościowy obiad, ale także jako sycąca kolacja po treningu. Dzięki pełnoziarnistej tortilli, chudemu mięsu z kurczaka i dużej ilości świeżych warzyw dostarczasz sobie sporo białka, błonnika i witamin, a jednocześnie znacznie mniej tłuszczu niż w klasycznym kebabie z budki.

Jeżeli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność dania, możesz:

• użyć jogurtu naturalnego o niższej zawartości tłuszczu,
• ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z ostrego sosu typu Sriracha,
• część tortilli zastąpić sałatą lodową i przygotować „kebab w liściach sałaty”.

Do fit kebaba idealnie pasują pieczone warzywa korzeniowe. Zamiast tradycyjnych frytek możesz przygotować pieczone frytki z marchewki i pietruszki, oprószone ziołami i upieczone z niewielką ilością oliwy. To prosty sposób, by cały posiłek był nadal w wersji „fast”, ale zdecydowanie bardziej przyjaznej sylwetce.

Poniżej przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji domowego fit kebaba z kurczakiem i dużą ilością warzyw (wartości mogą różnić się w zależności od użytych produktów):

Domowy fit kebab to świetny sposób na zaspokojenie ochoty na fast food bez rezygnowania z dbałości o sylwetkę. Możesz dowolnie zmieniać proporcje warzyw, stopień ostrości i rodzaj użytego jogurtu, dopasowując przepis do swoich potrzeb i planu żywieniowego.