Fit pancakes – przepis

Chcesz zjeść na śniadanie coś słodkiego, lekkiego i sycącego jednocześnie? Spróbuj przygotować ze mną fit pancakes z banana i płatków owsianych, które zrobisz w kilka minut. To prosty sposób na ciepły posiłek bez mąki pszennej i bez dodatku cukru, idealny także w trakcie odchudzania.

Składniki

• 1 dojrzały banan (ok. 120 g po obraniu)
• 2 jajka rozmiar M
• 30 g płatków owsianych górskich (około 3 łyżki)
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub rzepakowego do smażenia
• opcjonalnie: szczypta cynamonu lub odrobina ekstraktu waniliowego

Składniki wystarczą na przygotowanie porcji dla 1 osoby, czyli około 7–8 niewielkich, puszystych placuszków.

Sposób wykonania

1. Banan obierz i pokrój na plasterki, aby łatwiej się zmiksował. Jajka wyjmij chwilę wcześniej z lodówki, wtedy masa będzie bardziej puszysta, a pancakes usmażą się równomiernie.
2. Płatki owsiane wsyp do blendera lub malaksera i zmiksuj na konsystencję mąki. Jeśli nie masz blendera o dużej mocy, miksuj krócej, mogą zostać drobne kawałki, które dodadzą strukturze placków charakteru.
3. Do zmielonych płatków dodaj pokrojonego banana oraz jajka. Wsyp opcjonalnie cynamon lub dodaj odrobinę wanilii. Zmiksuj całość na gładką masę, aż nie będzie grudek banana i płatków.
4. Odstaw ciasto na 3–5 minut. W tym czasie płatki owsiane chłoną wilgoć i lekko pęcznieją, dlatego masa delikatnie zgęstnieje i placki będą bardziej sprężyste oraz łatwiejsze do przewracania.
5. Patelnię z nieprzywierającą powłoką postaw na średnim ogniu i delikatnie posmaruj olejem kokosowym lub rzepakowym. Użyj pędzelka albo ręcznika papierowego, aby na powierzchni została tylko cienka warstwa tłuszczu.
6. Nakładaj na patelnię niewielkie porcje masy, około 1 łyżki na jeden placuszek. Uformuj okrągłe pancakes, zachowując odstępy, aby mogły spokojnie urosnąć i żeby łatwo je przewrócić.
7. Smaż placuszki na średnim ogniu, aż na powierzchni pojawią się drobne pęcherzyki powietrza, a brzegi lekko się zetną. Spód powinien być złocisty, ale nie przypalony, dlatego nie zwiększaj zbyt mocno mocy palnika.
8. Delikatnie przewróć każdy placuszek szeroką łopatką i dosmaż z drugiej strony przez kolejną minutę, do lekkiego zrumienienia. Gotowe pancakes przełóż na talerz, układając je jeden na drugim, aby dłużej utrzymały ciepło.
9. Podawaj od razu po usmażeniu, z ulubionymi dodatkami: świeżymi owocami, jogurtem naturalnym, musem z malin lub dżemem bez dodatku cukru. Taki zestaw daje efekt deseru, a wciąż pozostaje pełnowartościowym, fit śniadaniem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Do tego przepisu najlepiej sprawdzi się banan bardzo dojrzały, z brązowymi kropkami na skórce, ponieważ jest naturalnie słodszy i dzięki temu pancakes nie wymagają dosładzania. Warto podkreślić, że płatki owsiane dostarczają błonnika, beta-glukanu i pomagają dłużej utrzymać sytość, dlatego takie śniadanie dobrze sprawdza się również w dniu pełnym obowiązków.

Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, smaż placuszki na dobrze rozgrzanej, nieprzywierającej patelni, używając tylko cienkiej warstwy tłuszczu. Możesz też usmażyć pancakes całkowicie bez oleju, wtedy zadbaj o naprawdę równomierne rozgrzanie patelni. W takiej wersji cały przepis to około 375 kcal, co spokojnie mieści się w zbilansowanym jadłospisie redukcyjnym.

Świetnie sprawdzają się dodatki, które podbijają wartość odżywczą, a nie tylko kaloryczność. Dobrym wyborem są gęsty jogurt naturalny, twaróg zmiksowany z niewielką ilością jogurtu, garść świeżych jagód, malin lub pokrojone jabłko z cynamonem. Dla osób trenujących ciekawym rozwiązaniem będzie łyżka masła orzechowego lub sos na bazie odżywki białkowej rozrobionej z wodą.

Przybliżone wartości odżywcze dla całej porcji, przygotowanej z 1 banana, 2 jajek i 30 g płatków owsianych, wyglądają następująco. Taki posiłek dostarcza energii na długi czas i jest bogaty w makroskładniki istotne przy aktywnym stylu życia.

Fit pancakes z banana i płatków owsianych najlepiej smakują na ciepło, jednak bez problemu możesz je zabrać w pudełku do pracy lub szkoły. Po wystudzeniu stają się jeszcze bardziej zwarte, dzięki czemu dobrze znoszą transport i mogą zastąpić drugie śniadanie albo zdrowy podwieczorek.