Fit bowl – przepis

Poznaj prosty przepis na fit bowl z kurczakiem, kaszą kuskus i winogronem, który doda Ci energii bez uczucia ciężkości. To kolorowa miska pełna białka, warzyw i zdrowych tłuszczów, idealna na lunch do pracy lub lekki obiad. Zrób ją razem ze mną krok po kroku i przekonaj się, jak szybko można przygotować pożywny posiłek.

Składniki

• 100 g kaszy kuskus
• 250 g filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 1 łyżka oliwy z oliwek do usmażenia kurczaka
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego lub 1 mały ząbek świeżego czosnku
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub tymianku
• szczypta chili w proszku lub płatkach (opcjonalnie)
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 150 g winogron bezpestkowych (zielonych lub czerwonych)
• 1 średnia czerwona papryka
• 1 mały ogórek zielony
• 2 garści rukoli lub mieszanki sałat
• 20 g orzechów włoskich lub migdałów w płatkach
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%
• 1 łyżka oliwy z oliwek do sosu
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka musztardy dijon lub delikatesowej
• dodatkowa szczypta soli i pieprzu do sosu

Składniki wystarczą na przygotowanie 2 obfitych porcji fit bowl z kurczakiem i kaszą kuskus.

Sposób wykonania

1. Przygotuj kaszę kuskus. Wsyp kuskus do miski, delikatnie posól i zalej gorącą wodą w ilości mniej więcej 1 cm powyżej poziomu kaszy. Przykryj talerzykiem i odstaw na około 5–7 minut, aby kasza wchłonęła wodę i napęczniała.
2. Po tym czasie spulchnij kaszę widelcem, rozdzielając grudki. Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę oliwy i posiekaną natkę pietruszki, dzięki czemu kasza będzie bardziej sypka i aromatyczna.
3. Kurczaka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w niewielką kostkę lub cienkie paski, aby szybko się usmażył. Przełóż mięso do miski, dodaj 1 łyżkę oliwy, paprykę, czosnek, oregano, chili oraz sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aby każdy kawałek kurczaka był obtoczony w przyprawach.
4. Rozgrzej patelnię o nieprzywierającej powłoce. Gdy będzie gorąca, wyłóż zamarynowanego kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 7–10 minut, często mieszając. Mięso powinno być złociste na zewnątrz i soczyste w środku. Odstaw na chwilę do przestudzenia.
5. W czasie gdy kurczak się smaży, przygotuj warzywa i owoce. Winogrona umyj i przekrój na połówki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski lub kostkę. Ogórka umyj, a następnie pokrój w półplasterki lub drobną kostkę. Rukolę lub mieszankę sałat opłucz w zimnej wodzie i bardzo dokładnie osusz.
6. Przygotuj sos jogurtowo cytrynowy. W małej miseczce połącz jogurt naturalny, 1 łyżkę oliwy, miód, sok z cytryny i musztardę. Dopraw solą oraz pieprzem. Wymieszaj energicznie, aż sos będzie gładki i lekko kremowy. Jeśli jest zbyt gęsty, dodaj 1–2 łyżki wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
7. Orzechy włoskie lub migdały możesz podprażyć na suchej patelni przez 2–3 minuty. Wystarczy średni ogień i częste mieszanie. Chodzi o lekkie zrumienienie, które wydobędzie ich aromat. Następnie zdejmij orzechy z patelni i pozostaw do ostygnięcia.
8. Składanie fit bowl. Na dnie dwóch misek ułóż rukolę lub mieszankę sałat. Na sałacie rozłóż kaszę kuskus. Z boku miski ułóż osobne „strefy”: usmażonego kurczaka, winogrona, paprykę oraz ogórka. Posyp całość podprażonymi orzechami. Na końcu polej każdą porcję przygotowanym sosem jogurtowo cytrynowym i lekko wszystko wymieszaj tuż przed jedzeniem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Tego typu miska z kurczakiem, kaszą kuskus, warzywami i owocami to pełnowartościowy posiłek, w którym znajdziesz solidną porcję białka, zbilansowaną ilość węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze z oliwy i orzechów. W podobnych fit bowl z aplikacji żywieniowych średnio 100 g dania dostarcza około 190–200 kcal, mniej więcej 6–7 g białka, 12–13 g węglowodanów oraz 13 g tłuszczu.

Aby miska była jeszcze bardziej sycąca, możesz zwiększyć ilość kaszy lub dodać ciecierzycę czy soczewicę. Jeśli zależy Ci na obniżeniu kaloryczności, ogranicz ilość orzechów i oliwy w sosie. W wersji wegetariańskiej kurczaka bardzo dobrze zastąpi tofu lub fileciki sojowe podsmażone z przyprawami. Fit bowl najlepiej podawać od razu po przygotowaniu, ale składniki możesz też ułożyć w lunchboxie, sos zapakować osobno i polać nim całość tuż przed jedzeniem. Dzięki temu zachowasz świeżość sałaty i przyjemną strukturę kaszy.