W 100 g surowego szpinaku znajduje się orientacyjnie około 2,4–2,8 mg żelaza, a w tabelach składu żywności (np. cytowanej bazy USDA) często pojawia się wartość około 2,7 mg żelaza na 100 g świeżego produktu, traktowana jako przybliżona.
To wartości z tabel składu żywności, więc warto traktować je jako przybliżone. Mogą się nieco różnić między opracowaniami i w zależności od konkretnej partii szpinaku, ale dobrze pokazują typowy poziom żelaza w 100 g surowego warzywa.
Czy szpinak jest dobrym źródłem żelaza?
W szpinaku rzeczywiście znajduje się żelazo, ale jest to żelazo niehemowe, typowe dla produktów roślinnych. Organizm przyswaja je gorzej niż żelazo hemowe obecne w mięsie i innych produktach zwierzęcych.
Dodatkowo w szpinaku są szczawiany, które wiążą żelazo i utrudniają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. To jeszcze bardziej zmniejsza ilość żelaza faktycznie wykorzystywaną przez organizm.
W praktyce oznacza to, że realny udział szpinaku w pokrywaniu zapotrzebowania na żelazo jest mniejszy, niż sugeruje sama liczba miligramów na 100 g, a tylko część tego pierwiastka jest przyswajana. Szpinak pozostaje wartościowym warzywem z innych powodów, ale przy niedoborach żelaza nie powinien być traktowany jako główne ani wyjątkowo bogate źródło tego składnika.
Skąd wziął się mit o „żelaznym” szpinaku?
W starszych, dziś uznawanych za zawyżone analizach szpinaku podawano wartości rzędu około 50 mg żelaza w 100 g, czyli wielokrotnie wyższe niż współczesne dane. Łączono je z dawnymi, mniej dokładnymi metodami oznaczania i warunkami prowadzenia badań.
Z czasem te zawyżone wyniki były wielokrotnie powielane i utrwaliły przekonanie, że szpinak ma wyjątkowo dużo żelaza. Współczesne pomiary dla świeżego szpinaku są jednak o rząd wielkości niższe i mieszczą się w granicach kilku miligramów na 100 g, zgodnych z podanym wcześniej zakresem.
Czy gotowany szpinak ma inną zawartość żelaza niż surowy?
Można spotkać informację, że w 100 g gotowanego szpinaku może znajdować się około 3,51 mg żelaza, czyli więcej niż w takiej samej masie świeżego warzywa. Wiąże się to z tym, że podczas gotowania zmienia się objętość produktu i koncentracja składników.
Tę liczbę trzeba jednak traktować ostrożnie. Pochodzi z pojedynczej wzmianki, zależy od sposobu przygotowania szpinaku i wymaga dodatkowego sprawdzenia w niezależnych tabelach składu żywności, dlatego nie powinna być uznawana za tak samo dobrze potwierdzoną jak orientacyjne dane podawane dla 100 g surowego szpinaku.
